وزن کم کرنے کے لئے سادہ ایڈجسٹمنٹ زیادہ مؤثر طریقے سے بنائیں
80-20 قواعد کے ساتھ بہت سے قطریں کامیابی سے کم ہوتے ہیں. یہ تکنیکی طور پر مکمل پیمانے پر وزن میں کمی کی منصوبہ بندی نہیں ہے، لیکن 80-20 غذا کام کرتا ہے. اگر آپ سخت خوراک کے ہدایات کے مطابق نفرت کرتے ہیں تو، آپ کیلوری یا کاربوہائیڈریٹ شمار نہیں کرنا چاہتے ہیں، اور آپ آسانی سے پیچیدہ میکروترینٹ کو متوازن کرنے کا وقت نہیں مل سکتے، پھر 80-20 غذا آپ کے لئے صحیح ہوسکتے ہیں.
یہ کیا ہے
صحت مند کھانے کے لئے 80-20 اصول ایک لیان جسم تک پہنچنے اور برقرار رکھنے کے لئے سب سے آسان طریقوں میں سے ایک ہے. سادہ منصوبہ کا تقاضا ہے کہ آپ وقت کی 80٪ صاف غذائی خوراک کھائیں اور پھر اس وقت 20٪ زیادہ "مزہ فوڈ" کی اجازت دیں. منصوبہ آپ کو باقاعدگی سے کسی قسم کی غلطی محسوس کرنے کی اجازت دیتا ہے کہ لوگوں کو اکثر محسوس ہوتا ہے کہ وہ "سخت" کھانے کی منصوبہ بندی پر دھوکہ دیتے ہیں. بہت سے لوگوں کے لئے، یہ ایک صحت مند غذا اور صحت مند طرز زندگی کا متوازن نقطہ نظر ہے.
اثر انداز
جبکہ اس منصوبے کی آسانی اور سادگی یہ وزن کی دیکھ بھال کے لئے بہت اچھا غذا بناتا ہے، 80-20 کی منصوبہ بندی ہر کسی کے لئے وزن میں کمی کے لۓ کیلوری خسارہ فراہم نہیں کرسکتی ہے. منصوبہ بندی پر وزن کم کرنے چاہے یا نہیں آپ کو کچھ عوامل پر منحصر ہے:
- آپ کا نقطہ آغاز اگر آپ کا موجودہ غذا ہر روز اعلی چربی، اعلی کیلوری کا کھانا ہوتا ہے تو اس میں کم از کم ابتدائی طور پر وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے. صاف کھانا (80٪) دنوں میں آپ کو اکثر وقت کی کم کیلوری کھانے کی ضرورت ہوتی ہے. آپ صحت مند اختیارات کے ساتھ ہائی کیلوری نمکین کی جگہ لے لیں گے اور بہتر طریقے سے اپنی مرضی کے مطابق انتخاب کریں گے. نتیجہ یہ ہے کہ آپ کو مجموعی طور پر کم کیلوری کا استعمال کرتے ہوئے کھاتے ہیں اور نیچے پھنسے ہوئے ہیں.
تاہم، اگر آپ کی موجودہ غذا کافی صحت مند ہے، تو آپ کو کافی وزن میں کمی کے لۓ کافی کیلوری کا خسارہ دیکھنے کا امکان نہیں ہے. آپ کو آپ کے کیلوری کی انٹیک کا اندازہ لگانا اور وزن کم کرنے کے لئے اپنے توانائی کی توازن کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
- چاہے آپ اعتدال پسند کریں. 80-20 حکمرانی زیادہ سے زیادہ یا زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے عذر نہیں ہے. اپنے آرام دہ 20٪ دنوں پر، آپ کو اب بھی اعتدال پسندی پر عمل کرنا چاہئے. صرف تبدیلی یہ ہے کہ آپ اپنے کھانے کے انتخاب کے بارے میں سخت نہیں ہیں. مثال کے طور پر، آپ کے 20٪ دنوں میں سے ایک پر، آپ کو رات کے کھانے کے بعد چاکلیٹ کیک کا ٹکڑا کرنا ہوگا. یہ مناسب ہے. لیکن اگر آپ کیک کی تین سلائسیں کھاتے ہیں تو، آپ واقعی 80-20 اصولوں پر عمل نہیں کر رہے ہیں اور آپ واقعی آپ کے وزن میں کوئی تبدیلی نہیں دیکھیں گے.
- آپ کی سرگرمی کی سطح. 80 20 قاعدہ لوگوں کے لئے متوازن ورزش پروگرام میں حصہ لینے کے لئے کامل ہے اور جسمانی طور پر فعال طور پر زیادہ فعال ہیں (ہفتہ کے سب دن). ورزش آپ کے 20٪ دنوں میں اضافی اضافی کیلوری کو بوازنہ کرنے میں مدد ملتی ہے. اگر آپ جسمانی طور پر فعال نہیں ہیں اور آپ مشق نہیں کرتے ہیں تو، غذا کی طرف سے پیدا کیلوری خسارہ پیمانے میں تبدیلی پیدا کرنے کے لئے کافی اہم نہیں ہوسکتا ہے.
- آپ کا شیڈول اس کھانے کی منصوبہ بندی پر عمل کرنے والے بہت سے لوگ ہفتے کے دوران ایک صاف غذا کھاتے ہیں اور اختتام ہفتہ میں کھانے کے انتخاب کو آرام کرتے ہیں. لیکن اگر آپ کے اختتام ہفتہ جمعہ کو شروع ہوتا ہے اور پیر کو ختم ہوتا ہے تو، آپ واقعی 80-20 غذائیت پر عمل نہیں کر رہے ہیں. وزن کم کرنے کے لئے آپ کو یہ یقینی بنانا چاہیے کہ آپ کے 20٪ واقعی 20 فی صد ہیں. یہ فی دن 1½ دن یا سات دن میں 4 کھانے کا برابر ہے.
آپ کو نتائج حاصل کرنے میں مدد کیلئے تجاویز
فی ہفتہ ایک پاؤنڈ کی اعتدال پسند شرح میں وزن کم کرنے کے لۓ، آپ کو تقریبا 3500 کیلوری کا ایک کیلوری خسارہ بنانا ہوگا. اگر 80-20 غذا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد نہیں کرتا، تو ان ایڈجسٹمنٹ کو کیلوری خسارہ بنانے اور نتائج دیکھیں:
- ہر روز مشق کریں. جو کوئی وزن کم کرنے کی کوشش کر رہا ہے وہ ہر روز کچھ جسمانی سرگرمی حاصل کرے. لیکن روزمرہ ورزش خاص طور پر اہم ہے اگر آپ کھانے کی منصوبہ بندی پر ہیں، جیسے 80-20 منصوبہ کی طرح، جس میں کچھ اعلی چربی اور اعلی کیلوری کا کھانا بھی شامل ہے.
- اگر ضروری ہو تو کیلوری شمار کریں. اگر 80-20 غذا پہلے چند ہفتوں میں کام نہیں کرتا تو پھر کھانے کے جرنل کو کم از کم سات دن رکھیں. آپ کی کیلوری کی مقدار کا اندازہ کریں اور آپ کی کیلوری کی ضروریات کا موازنہ کریں . ہر روز تقریبا 500 کیلوری کی کیلوری خسارہ پیدا کرنے کے لئے اپنے کھانے کی منصوبہ بندی یا اپنی سرگرمی کی سطح پر ایڈجسٹمنٹ بنائیں.
- پریکٹس حصہ کنٹرول آپ کیلیوری خسارہ بنانے کا بہترین طریقہ حصہ کنٹرول پر عمل کرنا ہے. آپ کے صاف کھانے کے دنوں میں، آپ کو بہت اچھا کھانا پکانا ہوسکتا ہے لیکن اگر آپ کسی بھی کھانے میں بہت زیادہ کھانا کھاتے ہیں تو وزن کم کرنے یا وزن میں کمی سے بچنے کے لۓ. جب آپ اعلی کیلیوری فوڈ کھاتے ہیں تو آپ کے 20٪ دنوں میں پرکرن کنٹرول زیادہ اہم ہو جاتا ہے.
- 90-10 منصوبہ بندی کو ایڈجسٹ کریں. اگر آپ حصہ کنٹرول پر عمل کرتے ہیں اور باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں اور آپ ابھی تک وزن نہیں کھونے کے لئے کیلوری خسارے کی ضرورت نہیں بنا سکتے ہیں، تو 90-20 غذا 90-10 پلانٹ کو ایڈجسٹ کریں. آپ اب بھی ہفتے کے دوران ایک "وقفے" حاصل کرتے ہیں، لیکن آپ کے کھانے کے کھانے کے لئے 4 کھانے کے لئے آرام کرنے کی بجائے، آپ دو کھانا کھاتے ہیں جو چند بے گناہ افراد کی اجازت دیتے ہیں.
80-20 قاعدہ ہر کسی کے لئے کام نہیں کرتا، خاص طور پر وہ لوگ جو وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. اگر آپ ایڈجسٹمنٹ کے بعد بھی غذا کام نہیں کرتا تو، آپ کو مزید ڈھانچے کے ساتھ وزن میں کمی کے پروگرام کی ضرورت ہوسکتی ہے. آپ کے لئے بہترین غذا تلاش کرنے کے لئے دیگر کھانے کے پروگراموں کا مطالعہ کریں.