پودے پر مبنی پروٹین اور انہیں کیسے کھاتے ہیں

کھانے کی صنعت کے ماہرین کے مطابق، 2018 وہ سال ہے جو ہر قسم کی پودوں پر مبنی غذا کھانے کے لئے ہے. پروٹین میں زیادہ پلانٹ کا کھانا زیادہ تر بعد کی اشیاء میں سے کچھ ہیں اور یہ بھی سب سے عام طور پر غلط سمجھا جاتا ہے. ان مقبول اعلی پروٹین کا کھانا آپ کے خاندان کے روزانہ کھانے میں حاصل کرنے کے بارے میں سوچنا آسان ہے. پودوں سے بڑھتے ہوئے، سب سے زیادہ تیز پروٹین امیر کھانے والے کھانے میں سے کچھ یہاں موجود ہیں.

پروٹین 101

کسی حیاتیاتی نصابی کتاب میں امینو ایسڈ کو دیکھو اور آپ کو مل جائے گا کہ وہ پروٹین کی تعمیر کے بلاکس ہیں. ان کی نرم تعریف کے باوجود، امینو ایسڈ صحت کا ایک اہم حصہ ہیں. امینو ایسڈ اور ان کی صحت کے فوائد غذائیت بگو الفاظ بن گئے ہیں لیکن ان کے پیچھے سائنس اب بھی زیادہ سے زیادہ الجھن میں ہے.

جب ہم پروٹین امیر کھانا کھاتے ہیں، تو وہ ان امینو ایسڈ اجزاء میں ٹوٹ جاتے ہیں. مختلف کھانے کی اشیاء مختلف امینو ایسڈ پر مشتمل ہیں. مجموعی طور پر بیس امینو ایسڈ ہیں اور ایک بار جب وہ جسم میں داخل ہوتے ہیں، تو وہ پٹھوں کے ٹشو کی تشکیل سمیت کئی اہم افعال کی خدمت کرنے کے لئے شفا اور دوبارہ منظم ہوتے ہیں، جو سیال کے توازن، مدافعتی نظام کی تقریب، اور اینجیم پیداوار کی اجازت دیتا ہے.

جب پروٹین امیر کھانے کے کھانے کا فیصلہ کرتے ہو تو، مقصد یہ ہے کہ تمام عمارت کے بلاکس کو کھونا پڑے. گوشت، انڈے اور دودھ جیسے جانوروں کی خوراک، تمام 20 امینو ایسڈ پر مشتمل ہے، جبکہ پودوں سے پروٹین ایک یا زیادہ امینو ایسڈ غائب ہوسکتا ہے.

پلانٹ پر مبنی غذا کا انتخاب 20 امینو ایسڈ کوٹا کو پورا کرتے ہیں، جبکہ دوسروں کو جب بعض خاموں میں کھایا جاتا ہے تو ان کی ضروریات کو بھی پورا کرسکتا ہے. مثال کے طور پر، تمام 20 امینو ایسڈ کے ساتھ چاول اور پھلیاں شامل ہیں.

پروٹین کے لئے پلانٹ کی بنیاد پر اختیارات اپیل ہیں کیونکہ جانوروں کی بنیاد پر کھانے کی اشیاء کے مقابلے میں بہت سی سنتری چربی میں کم ہیں.

پلانٹ کی خوراکوں میں بھی ایک صحت مند عمل انہضام کے نظام کے لئے ریشہ بھی شامل ہے اور چھوٹے کاربن کے اثرات ہیں. پودوں میں مختلف phytochemicals اور اینٹی آکسائڈنٹ بھی شامل ہیں جس میں خلیوں کی حفاظت اور جسم بھر میں سوزش کی لڑائی شامل ہے.

سپر اسٹار پلانٹ پروٹین

پلانٹ پر مبنی پروٹین سے لطف اندوز کرنے کے بہت سے طریقے موجود ہیں اگر آپ ان سات غذائی اجزاء کی گہرائیوں کے کھانے کی طرف اشارہ کرتے ہیں. پلانٹ پر مبنی خوراک کی بڑھتی ہوئی مقبولیت کا شکریہ، یہ خوراک آپ کے مقامی گروسری کی دکان پر سستی اور تلاش کرنے میں آسان ہے.

سویا
افواج مل نے سوڈ فوڈوں جیسے edamame، tofu اور سویا دودھ کو ایک بری شہرت دی ہے. گپ شپ کو رکھو اور ان خوراکوں کو گھیر لیں، کیونکہ سویا کے سائنسی طور پر ثابت صحت کے فوائد وسیع ہیں. سویا اور سویا کی بنیاد پر کھانے کی چربی کم ہوتی ہیں اور امینو ایسڈ کے مکمل ہتھیاروں سے قدرتی طور پر لیس آتے ہیں، جو گوشت میں پایا جاتا ہے. کبوڈڈ اضافی فرم ٹوفیو سے کھینچنے والے انڈے کے لئے متبادل کے طور پر، ایک گرم تندور میں بنا ہوا یا تیل کے چند قطرے اور نمک کے ساتھ موسم گرما کے ساتھ ایک غیر معمولی پین میں مصروف. سویا کا دودھ ہر ایک کپ کے فی پروٹین 7 گرام پر مشتمل ہے. گائے کا دودھ کا ایک ہی حصہ 8 گرام ہے. سویا دودھ بھی وٹامن ڈی اور کیلشیم کے ساتھ مضبوط ہو جاتا ہے، یہ اناج، smoothies اور بیکنگ کے لئے ایک شاندار ڈیری مفت تبادلہ بنا.

دالے
دالوں کو شدید طور پر انفیکشن لیونیم ہیں کیونکہ غذائیت کے نقطہ نظر سے ان کے پاس یہ سب کچھ ہے. غذائی اجزاء کی بڑی مقدار میں دالے پیک، بشمول صحت مند چربی اور فائبر امیر کاربس شامل ہیں. Quinoa کی دوہری پروٹین مواد اور وٹامن اور معدنیات کی ایک لمبی فہرست کے ساتھ، وہ اکثر کھانے کے لائق ہیں. سوپ، سٹز ، سائڈ برتن، یا ٹاکوس اور لیٹیکس کپ جیسے اہم کورسوں میں دالوں کا استعمال کریں. دالوں کو برگر اور مرچ کی ترکیبیں میں ایک گوشت متبادل کے طور پر بھی استعمال کیا جا سکتا ہے.

گری دار میوے
پلانٹ پر مبنی گری دار میوے جیسے بادام، اخروٹ، اور کاجو شامل کرنے کے طریقے تلاش کریں، آپ کے کھانے اور نمکین میں. ہر قسم کے نٹ نے اپنی خاص غذائی اجزاء کی خاصیت کو نمایاں کیا ہے اور صحت مند غذا میں ان سب کے لئے ایک جگہ ہے.

اومیگا -3 امیر اخلاقیات کو ایک منفرد ذائقہ اور ساختہ عناصر smoothies میں شامل کرتے ہیں اور سبزیوں کی برتن میں زیادہ سے زیادہ گوشت متبادل بنا سکتے ہیں. Crunchy بادام وٹامن ای (ایک طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ) سے بھرا ہوا ہے اور دوپہر کے دوپہر کے ایک دوپہر کیس کو روکنے کا ایک آسان طریقہ ہے. بادام گھر گرینولا ، بادام مکھن اور مفین کے صحت مند بیچوں کے لئے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے. کاجو کے خشک، بطور ذائقہ ذائقہ اور بھری ہوئی چاولوں کو ہلانے کے لئے ایک خوش آمدید ہیں. رات کے پانی میں کاجو جیتے ہیں اور اس کے بعد کریم کے لئے ویگن متبادل کے طور پر smoothies اور سوپ میں شامل کرنے کے لئے مرکب.

Quinoa
کوئنوہ ابھی تک ایک پودے پر مبنی کھانا نہیں ہے جو گوشت کے طور پر امینو ایسڈ کا ایک ہی مکمل پینل ہے. Quinoa بہت چھوٹے بیج ہیں جو سوپ میں ٹھنڈا یا پکایا جا سکتا ہے، سردی اور گرم سلاد، اور راتوں کے بجے. Quinoa بھرے ہوئے مرچ اور ویگے برگر کے لئے بہت اچھا اناج بھرنے کے اختیار کو بھی بنا دیتا ہے. پکایا quinoa پیک کے ہر کپ، ریشہ، لوہے اور آٹھ گرام پروٹین میں پیک. کھانے کے دن پر بلک میں بیچ بنائیں، یہ تیار کرنے کے لئے صرف 20 منٹ لگتے ہیں.

مونگ پھلی کے تیل سے تیار کردہ مکھن
لنچ باکس کے لۓ سینڈوچ سے باہر دیکھو اور مونگھ مکھن کا استعمال کرتے ہوئے ذائقہ، ساختہ اور پودوں کی بنیاد پر بھلائی کو سلاد ڈریسنگ، smoothies، گھر ناشتا کاٹنے کے لئے فراہم کریں. اس کلاسک بچے کے پسندیدہ دو کی چمچ کی خدمت میں آٹھ گرام پروٹین، اور دل سے صحت مند غیر محفوظ شدہ چربی شامل ہوتی ہے. جب میوے مکھن کے ایک جار کے لئے خریداری کرتے ہیں، پروسیسنگ تیل کے بجائے سادہ اجزاء کی فہرست (مونگ اور نمک) کے ساتھ برانڈ دیکھیں.


چپس
پھلیاں سب سے زیادہ ورسٹائل پلانٹ کی بنیاد پر پروٹین میں سے ایک ہیں. ایک کپ چکن میں (گبانجوزو پھلیاں) آپ 15 گرام پروٹین اور نصف دن کے قابل بھوک لڑنے والے فائبر کو تلاش کریں گے. ایوکوڈو ٹوسٹ، سبزیوں یا اناج سلادوں میں چپس شامل کریں یا سینڈوچ پر پھیلانے اور پھیلانے کے لئے ایک مرکب کا مرکب ملائیں. رگڑ، خشک اور خشک چکن بھی خشک ہوسکتے ہیں اور کچلنے کی انگلی کے کھانے کے لئے تندور میں برباد کر سکتے ہیں.

Chia بیج
ومیگا -3 واتوں کی شاندار مقدار اور خوشگوار فجی سبز پودوں میں پھیلانے کی صلاحیت کے لئے جانا جاتا ہے، چیا بیجوں کے بہت سے غذائی فوائد ہیں. اجزاء کو تلاش کرنے کے لئے ایک مشکل اور سختی کے بعد، چیا مرکزی دھارے پر چلے گئے ہیں. وہ آسانی سے بولی کے لئے ایک مقبول گرنش ہیں لیکن زیادہ سے زیادہ لوگوں کو چین کی متاثر کن پروٹین مواد کا احساس نہیں ہے. چیا کے بیجوں کے دو چمچوں کے ساتھ ساتھ چھ گرام پروٹین مشتمل ہے جو ریشہ کی کافی خوراک ہے. اگلی صبح پندرہ برسوں میں خوابدار چیا کے بیچ کے لئے رات بھر فرج میں دہی، بادام کے دودھ اور کٹا پھل اور اسٹور کے ساتھ چیا کے بیجوں کو ہلائیں. کچھ چمچوں کو smoothies میں مرکب کریں یا پانی کے ساتھ ملائیں اور مفین اور دیگر بیکڈ مالوں میں انڈے کی متبادل کے طور پر استعمال کریں.