کیا آپ اس مسئلے میں چلتے ہیں کہ آپ کیلنڈر آپ سے دور ہوجائیں گے؟ آپ کو نصف میراتھن یا ایک چلنے والے واقعہ کے لئے رجسٹر ہو سکتا ہے جیسے ایون 39 ماہ قبل چھاتی کے کینسر کے لئے چلنا . اب، آپ کو احساس ہے کہ آپ نے کوئی حقیقی تربیت نہیں کی ہے اور دوڑ یا واقعہ صرف ایک مہینے ہے. تم کیا کر سکتے ہو؟
بنیادی جواب آپ کو چھوڑ دیا ہے مختصر وقت میں آپ کے سب سے طویل ملازم تربیت چلانے کے لئے بڑھانے پر کام کرنا ہے.
آپ کو یہ یقینی بنانے کی بھی ضرورت ہے کہ آپ کی منتخب کردہ نسل گیئر آپ کو اپنے لمبی راستے پر استعمال کرکے اچھی طرح کام کرے.
کیا آپ اسے ختم کر سکتے ہیں؟
نصف میراتھن 13.1 میل یا 21 کلومیٹر ہے. اگر آپ ایک صحت مند شخص ہیں جو گزشتہ مہینے میں 6 میل (10 کلو میٹر) تک پہنچ چکی ہے تو آپ نصف میراتھن کو ختم کرنے کے قابل ہو جائیں گے. آپ آخری 4 میلوں کے چھتوں سے چلتے رہیں گے. اگر آپ ہر ہفتہ میں چھ میل (10K) کے لئے پہلے سے ہی نہیں چل رہے ہیں تو، یہ ایک چھوٹا فاصلہ واقعہ (جیسا کہ 10K یا 5K) میں تبدیل کرنے کے لئے سمجھدار ہے. ایک صحت مند شخص کو صرف ایک مہینے کی تربیت کے ساتھ 5K یا 10K فاصلے تک ختم کرنے کے قابل ہوسکتا ہے (یا بات کرنے کے لئے بھی تربیت نہیں).
اونون 39 چھاتی کے کینسر کے لئے چلنا ایک معافی والا راستہ ہے. آپ کئی چوکیوں سے ختم کرنے کے لئے ایک شٹل پکڑ سکتے ہیں. صدقہ ایونٹ کے لئے، درد کے نقطہ نظر سے پہلے مت جانا. ایک سواری لے لو اگر آپ کو پٹھوں یا دردوں سے درد میں درد ہو یا درد میں ہو.
کیا آپ کٹ آف آف وقت کی حد ختم کر سکتے ہیں؟
سب سے اہم خیال یہ ہے کہ آپ کو ختم وقت کے ذریعے ختم ہو جائے گا.
یہ واقعات میں داخل ہونے کے لئے غیر اخلاقی، بدقسمتی اور خطرناک ہے جب آپ جانتے ہیں کہ آپ ان کے بیان کردہ وقت سے قبل اسے ختم نہیں کرسکیں گے. ایونٹ میزبان پانی کی بندش کے قریب واقع میزبانوں کی دوڑ اور ایک سیٹ شیڈول پر ٹریفک کو کورس کھولیں. اگر آپ رگڑ رہے ہیں تو، آپ کو پورے نظام پریشان کرنا اور اپنے آپ کو خطرہ بنانا.
اس بات کا یقین کرنے کے لئے آپ کے نصف میراتھن ختم وقت کی پیشن گوئی کرنے کا ایک طریقہ استعمال کریں .
لانگ فاصلہ ٹریننگ واک لے لو ہفتہ ایک بار
جب آپ کو چھوڑ دیا گیا ہے تو، آپ کو ہفتے میں ایک لمبے عرصہ تک چلنے کی ضرورت ہوتی ہے اور ہفتہ کے دوسرے دن 30 سے 60 منٹ تک چلنا ہوگا. آپ کی معمولی ورزش کی واک سے کہیں زیادہ 1 سے 2 میل تک آپ کی لمبی لمبائی ہوسکتی ہے. اگر آپ مکمل طور پر ناپسندیدہ ہیں تو، آپ کی لمبی چال چلنے کے لئے دو گھنٹے تک 90 منٹ تک چلنے کا مقصد، جو 5 سے 7 میل تک فاصلہ ہونا چاہئے.
ہر ہفتے، ایک اور میل کی طرف سے اس طویل عرصے سے چلنے کی دوری میں اضافہ. اگر آپ کوئی چھتوں یا پٹھوں کی کشیدگی کا سامنا نہیں کرتے ہیں تو، آپ جلدی اپ شیڈول کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں اور ہر ہفتے دو ہفتوں تک فاصلے پر ٹکرا سکتے ہیں. لیکن یہ چھتوں کو فروغ دینے کے خطرے کو جنم دیتا ہے، جو شفا دینے کے چند دن لگے گا اور آپ کو واپس لے جا سکتا ہے.
لانگ ٹریننگ واک کے اثرات
لمبی فاصلے پر آپ کی ذہنی برداشت کی جانچ پڑتی ہے اور یہ بھی ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کی جلد کتنا نرم ہے اور آپ کو چھتوں اور چائے کا سامنا کرنا پڑتا ہے. آپ اپنے جسم کو کس طرح پکڑتے ہیں اور تکرار تحریک آپ کو درد اور سختی کے بعد آپ کو چھوڑ سکتے ہیں.
رفتار
آپ کے مختصر ٹریننگ ٹائم کے ساتھ، رفتار سے بجائے فاصلے پر کام کرنا زیادہ اہم ہے. گرم گرم مائل کے بعد، اگلے 45 منٹ تک آپ کی ریس رفتار کی 80 فی صد تک خرچ کریں.
اس کے بعد، اس رفتار کے لئے ضروری فاصلے کی تربیت ختم کرنے کے لئے اپنی رفتار کو آسان رفتار سے کم کریں.
چھڑیاں
آپ کے پاؤں طویل عرصہ سے استعمال نہیں ہوتے ہیں اور آپ کو آہستہ آہستہ ان کو سخت کرنے کا وقت نہیں ہے. پاؤں چھتوں کو روکنے کے لئے آپ کو فوری طور پر، صحیح ہدایت تلاش کرنے کی ضرورت ہوگی. سب سے پہلے کپاس کے مقابلے میں کپڑے دھونے سے بنا جرابوں پر سوئچ کریں. آپ کے پاؤں پر سوراخ کو کم کرنے اور آپ کے پیروں کو خشک رکھنے کے لئے سوراخ کرنے والی اور / یا مکئی نشست کا استعمال کریں.
نصف میراتھن جوتے
آپ کی دوڑ میں آپ کی نئی جوڑی ریس جوتے استعمال کرنے کے لۓ ایک مہینے پہلے آپ کا دوڑ صحیح وقت ہے. آپ ان کو چند کم چلوں پر اور پھر اپنے طویل عرصے تک تربیت کے دنوں میں پہننا چاہتے ہیں.
آپ چاہتے ہیں کہ وہ جوتے جو ٹوٹ جاتے ہیں لیکن اب بھی 80 اور 150 چلنے والی میل کے درمیان تازہ ہو جائیں گے.
چل رہا ہے گیئر
طویل فاصلے پر چلنے کا ایک اہم اصول یہ ہے کہ "دوڑ دن پر کوئی نیا نہیں." اپنے طویل جرابوں پر اپنے ریس جرابیں، جوتے، شارٹس / ٹائٹس، اوپر، ٹوپی، وغیرہ پہنیں. اگر آپ دوڑ کے لئے ایک کپڑے پہنے جا رہے ہیں تو، اس بات کا یقین کرنے کے لئے بھی ضروری ہے کہ آپ اس میں چل سکتے ہیں.
چلنا ناشتا اور کھیل پینے
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کیا جانتے ہیں اور کب پینے کے لئے اور آپ کو توانائی کی نمی کا استعمال کیا جائے گا. ریس ویب سائٹ سے پتہ چلیں کہ کونسا کھیل پینے اور نمکین وہ کورس میں فراہم کررہے ہیں اور ان کی طویل تربیت کے چلتے چلتے ہیں. اگر آپ کو پتہ چلتا ہے کہ وہ آپ کو مسائل فراہم کرتے ہیں، آپ شاید اپنا اپنا کام کرنا چاہتے ہیں. نوٹ کریں کہ کس طرح اکثر پانی بند ہو جائے گا اور فیصلہ کرے کہ آپ کے ساتھ پانی لے جانے کی ضرورت ہے.
چلنے والے صحابہ
اگر آپ لوگ دوڑ میں مقابلہ کے ساتھ ساتھ چل رہے ہیں، تو آپ کو اپنے طویل عرصے سے تربیت کے دن کے ایک جوڑے کے ساتھ مل کر تربیت دینا ہے. سپورٹ کے راستے میں آپ کو ایک دوسرے سے کیا ضرورت ہے اور آپ کس طرح رومال بات چیت کے بارے میں بات چیت کریں گے، پر تبادلہ خیال کریں. آپ کو پتہ چلا کہ آپ کی پیوریوں کو مطابقت نہیں رکھتا ہے اور آپ کے لئے دوڑ کے دوران تقسیم کرنے اور ختم ہونے والے علاقے میں ملنے کے لئے یہ بہتر ہے.
صحیح اگلے وقت ٹرین
اپنے آپ کو کورس میں رکھنے کے لئے، اپنے تربیتی راستوں کو شیڈول کریں
ایک لفظ سے
اگر آپ کا واقعہ قریب آ رہا ہے اور آپ کو کم سے کم تربیت کے لے جانے کی صلاحیت نہیں ہے، تو اس واقعہ کو چھوڑنے کے لئے کوئی جرم نہیں ہے. آپ اپنے آپ کو ایک چوٹ بچا سکتے ہیں اور آپ کو ایونٹ کو آپ کو اس وقت تک ختم کرنے کے لۓ جب تک آپ اسے ختم لائن میں نہیں بنا سکتے، اس کی مدد کرنے میں مصیبت کو محفوظ کریں گے. اگرچہ بہت سے ایونٹ کی فیس واپسی قابل نہیں ہے، بعض اوقات آپ کو مختصر ایونٹ یا مستقبل کے واقعات میں سے ایک منتقل کر سکتے ہیں. اس سے پوچھنا تکلیف نہیں ہے. اپنے اگلے ریس یا ایونٹ کے لئے آپ کی تربیت بہتر بنانے کے بارے میں سیکھا اس سبق کے طور پر استعمال کریں.