آپ سونے کے دوران پٹھوں پر پروٹین کی ترکیب کو بہتر بنائیں
پروٹین فعال بالغوں، کھلاڑیوں، اور باڈی بائیڈرز کے درمیان سب سے زیادہ مقبول صحت کی سپلیمنٹ میں سے ایک رہتی ہے. بہت سے امریکیوں کا خیال ہے کہ وہ وزن میں کمی، تعمیراتی پٹھوں، اور صحت کی بہتری کے ساتھ مدد کرسکتے ہیں. وہ ایک آرام دہ ناشتا پینے بن گئے ہیں اور اکثر عضلات کی مرمت کے لئے سخت محنت کے بعد استعمال ہوتے ہیں.
امریکی غذا پروٹین کی ہلاکت سمیت آسانی سے پروٹین کی ضروریات کو پورا کرسکتی ہے، لیکن ہم ایسے سماج میں رہتے ہیں جو یقین رکھتے ہیں کہ زیادہ بہتر ہے.
بعض طبی حالتوں میں پروٹین کی اضافی ضرورت ہوتی ہے لیکن یہ صرف ایک چھوٹا سا حصہ پیش کرتا ہے. زیادہ سے زیادہ صحت اور فٹنس کے لئے انفرادی پروٹین کی ضروریات کی تخصیص کی جاتی ہے .
اگر آپ پروٹین کی ہلاکت پینے کے لئے جا رہے ہیں تو، ان کو کھپت کرنے کا احساس ہوتا ہے جب وہ سب سے زیادہ ممکنہ فوائد فراہم کرسکیں. پٹھوں کی ترقی کو بہتر بنانے اور بہتر بنانے کے لئے ورزش کارٹون پروٹین ضمیمہ کو سب سے عام اور بہترین طریقہ سمجھا جاتا ہے. تاہم، موجودہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بستر سے پہلے صحت کے فوائد میں اضافہ ہوسکتا ہے.
وزن میں کمی کے اثرات
بستر سے پہلے ایک پروٹین ہلا کرنا وزن میں کمی کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن کل کیلوری انٹیک کو سمجھنا چاہئے. آپ کے جسم کو کیلوری کی طرح دیکھتا ہے اور روزانہ آپ کی ضرورت ہوتی ہے اس پر کھانا کھاتے ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ پروٹین شیکوں کے ساتھ کیسے ضم کر اہمیت رکھتے ہیں.
آپ کے روزانہ کیلوری کی مقدار کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے کیونکہ پروٹین کی ہلاکت آپ کے عام روزانہ کل میں کیلوری میں اضافہ کرے گی.
یہ آپ کو وزن کم کرنے کا مقصد کے ساتھ پروٹین ضمیمہ شامل کرنے میں مدد دے گا.
اگر آپ اپنے کیلوری کی انٹیک کے ساتھ ٹریک پر ایک پروٹین ہلا، بشمول اسے رات کو پینے کے فوائد حاصل کرسکتے ہیں. پروٹین کو آپ کی میٹابولزم کو فروغ دینے اور عضلات کی ترقی کی حوصلہ افزائی کی گئی ہے. آپ کی میٹابولزم میں اضافہ آپ کی شرح کو کیلوری میں جلاتا ہے اور وزن میں کمی کے ساتھ مدد کرنے کے لئے دکھایا جاتا ہے.
ایسا لگتا ہے کہ رات بھر میں پروٹین کی مقدار فرق پڑ سکتی ہے. حالیہ مطالعے سے 40 گرام پروٹین استعمال کرنے سے پہلے بستر کی سفارش کی جاتی ہے تاکہ نیند کے دوران پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب (ترقی) کو بہتر بنانے میں مدد ملے. یہ بہت پروٹین اور ممکنہ طور پر شامل کیلوری ہے.
رات کے وقت 40 گرام پروٹین پینے میں پانی کی مقدار میں 160 کیلوری (4 گرام پروٹین فی گرام) ہوتا ہے. پروٹین پھل، نٹ مکھن، اور دودھ کے ساتھ مخلوط ہوتی ہے آسانی سے 300 کیلوری یا اس سے زیادہ برابر.
اگر آپ روزانہ 1800 کیلوری کو بھر رہے ہیں، مثال کے طور پر، اس کل سے 160 سے 300 کیلوری کے درمیان کم کرنا ضروری ہے اگر آپ بستر سے پہلے ایک پروٹین ہلانا چاہتے ہیں. وزن میں کمی اور پٹھوں کی ترقی کو فروغ دینے کے دوران یہ آپ کو روزانہ کیلیور انٹیک کے ساتھ ٹریک پر رہیں گے.
میلیسا مجرم، ایم ایس، آر ڈی، CSOWM، ایل ڈی این، سی پی ٹی، اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائیٹیٹکس نیشنل میڈیا ترجمان کے مطابق، رات کے وقت ایک پروٹین کی ہلاکت برٹش جرنل آف غذائیت میں شائع ایک چھوٹا سا مطالعہ کی بنیاد پر کھلاڑیوں کے لئے مثبت فائدہ ہوسکتا ہے.
بدقسمتی سے، یہ مطالعہ 11 شرکاء کے ساتھ بہت چھوٹا ہے اور نتائج عام آبادی کے مقابلے میں نہیں ہوسکتی ہیں. مجرم نے کہا کہ نوجوان، صحت مند مردوں کو عام آبادی سے زیادہ توانائی کی ضروریات حاصل ہیں اور کھانے کے علاوہ 140-150 کیلوری پروٹین شامل ہیں.
پروٹین کی ہلاکتوں کو کھانے کے متبادل کے طور پر استعمال کرتے ہوئے وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والے افراد کے لئے فائدہ مند ثابت ہوتا ہے، لیکن رات میں ضروری نہیں. وہ کھانے کے حصے پر قابو پانے میں مدد دیتے ہیں اور آسان ہیں اور ان افراد کو بھی کھانا کھاتے ہیں جو کھانا کھاتے ہیں.
مجرم نے کسی کو اس معاملے میں بستر سے پہلے ایک پروٹین شیک پینے کی تجویز کی ہے کہ ان کے پاس رات کا کھانا نہیں تھا یا انہیں رات کے کھانے کے بعد بھوک لگی ہے. اس حالت میں کسی دوسرے قسم کے کھانے یا سنیپ کی جگہ میں جھکاؤ کا استعمال کرتے ہوئے بستر سے پہلے چوری سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے.
اگرچہ پروٹین ہلاتا وزن کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے، اگرچہ بستر سے پہلے ان کی کھپت کرنے کی منصوبہ بندی کرنے کے لئے سب سے نیچے کی لائن آپ کی کل کیلوری کی گھڑی دیکھتی ہے.
پٹھوں کی ترقی پر اثرات
پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب (ایم پی ایس) اور ترقی کی حوصلہ افزائی کے لئے پروٹین کی انٹیک ضروری ہے . مشکل کام کے مطابق آپ کی خوراک میں زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوسکتی ہے. فعال بالغوں اور کھلاڑیوں کو ان کے پروٹین اور مشق کے بعد عضلات کو ریفریجویٹ کرنے کے لئے پینے والی پروٹین ہلاتا ہے.
پروٹین پروٹین میں آپ کے جسم کو پٹھوں کے پروٹین کے توازن میں رکھنے میں مدد ملتی ہے. اس پروٹین کے لئے پروٹین ضروری امینو ایسڈ پر مشتمل ہے. جب آپ کے جسم میں کھانے کی مدت یا آکسائڈائٹی کشیدگی کے باعث امینو ایسڈ کی کمی نہیں ہوتی ہے تو اس کا منفی شفٹ ہوتا ہے. ایک پروٹین شیک پینے میں آپ کے جسم کو زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی ترقی کے لئے ضروری مثبت توازن میں لانے میں مدد مل سکتی ہے.
جسم امینو ایسڈ کی کمی اور کھانا کھلانے کے مسلسل پہلو میں ہے اور توازن میں رہنے کے لئے غذائیت کی دستیابی پر منحصر ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو پٹھوں کی تعمیر کے لئے متوازن ماحول برقرار رکھنے کے لئے صحیح مقدار میں پروٹین کو کھونے کے لۓ آپ کو استعمال کرنا ہے .
غذائیت کے ماہر میلیسا مجرم نے پروٹین سپلیمنٹس کو اشارہ کرتے ہوئے کہا ہے کہ ایک ایسے شخص کو فعال افراد توانائی اور پروٹین کی ضروریات کو پورا کرسکتے ہیں. اگر ایک کھلاڑی اس دن کے لئے کافی توانائی نہیں کھاتا، تو پٹھوں کی ترقی اور مرمت نہیں ہو گی اور جسم عضلات کے طور پر عضلات کے ٹشو کو توڑ دے گی. 30 کلوگرام پروٹین یا کاربوہائیڈریٹ کو اضافی طور پر استعمال کرنے کے لۓ اس کی بیسولک ریاست سے بچنے کے لۓ مددگار ثابت ہوتا ہے.
مثبت پٹھوں کے پروٹین کے توازن کو برقرار رکھنے کے لئے ورزش کے لے آؤٹ عام طور پر عام ہوتے ہیں اور مددگار ثابت ہوتے ہیں. مجرم سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین کے ذرائع بھی ضمیمہ کے بجائے کھانے سے آ سکتے ہیں. مثال کے طور پر، 30 گرام پروٹین بھی چکن یا مچھلی کے چار آون ٹکڑا، 1.5 کپ کاٹیج پنیر، یا یونانی دہی کی خدمت کرنے والے 10 اونس بھی ہو سکتا ہے.
سفارش کی ساخت
مجرم کے مطابق، کھلاڑیوں کو جو مزدوروں کے بعد ٹھوس فوڈ کھانے کے لئے مشکل محسوس کرتے ہیں وہ مائع ضمیمہ سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں، خاص طور پر اگر رات بھر آتا ہے. اگر ایک طویل یا مشکل ورزش نے کھلاڑی کی بھوک کو تبدیل کیا ہے تو، مائع ضمیمہ پینے کی وصولی میں مدد ملے گی، خاص طور پر کھانے کے مقابلے میں.
مجرم نے کاربن اور پروٹین کے 4: 1 تناسب میں متوازن ضمیمہ کی سفارش کی ہے. پروٹین macronutrient مرکب میں بہت کچھ ہلاتا ہے اور انفرادی کی ضروریات کی بنیاد پر منتخب کیا جانا چاہئے. وزن میں اضافہ کرنے کی کوشش کرنے والے کسی اعلی کیلوری شیک کی نظر میں نظر آئیں گے، ایک کھلاڑی شاید کاروہائیڈریٹ اور پروٹین کے توازن کے ساتھ زیادہ وسط کیلوری کو دیکھ سکیں، اور کسی کو وزن کم کرنے کی کوشش کرنا کم کیلوری، کم چینی پروٹین ہلا کرنا چاہتے ہیں.
ایتھرلیوں کے لئے اکثر پروٹوئن اور کاربوہائیڈریٹوں کو وصولی، گلیکوجن ریپولیٹ اور مرمت کے لۓ فائدہ مند ہوتا ہے. پروٹین کو پٹھوں کی مرمت کے لئے استعمال کیا جاتا ہے اور کاربوہائیڈریٹ کو گلیکوجن بحال کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے ، لہذا وہ مل کر کام کرتے ہیں. میکروترینٹ کا یہ مجموعہ عام طور پر زیادہ مطمئن ہے.
مجرم سے پتہ چلتا ہے کہ ٹھوس کھانے کی اشیاء اکثر سیال ضمیمہ کے مقابلے میں زیادہ سٹیٹنگ ہوتے ہیں کیونکہ وہ سست ہوجاتے ہیں. اس کے علاوہ اضافی ریشہ کے ذرائع جیسے پھل، سبزیوں، اور / یا پھلیاں بھی شامل ہوسکتی ہیں اور اس سے بھی زیادہ سست ہوسکتا ہے.
مثبت اثرات پر تحقیق
کئی مطالعہ بستر سے پہلے پروٹین سپلیمنٹس کے استعمال میں مثبت فائدہ ظاہر کرتی ہیں، خاص طور پر بڑھتی ہوئی پٹھوں پروٹین کی ترکیب کے لئے. کچھ کھلاڑیوں نے پٹھوں کی خرابیوں کو روکنے میں مدد کے لئے نیند سے پہلے ایک پروٹین شیک استعمال کرنے کی ایک غذائی حکمت عملی اپنایا ہے.
ایک مطالعہ کی جانچ پڑتال کی گئی ہے کہ بستر سے پہلے بپتسمہ دینے والی پروٹین کو رات کے وقت مشق کرنے والے بوڑھے آدمی میں بہتر ہوتا ہے. شرکاء میں 23 پرانے، صحت مند مرد شامل تھے جنہوں نے رات کو استعمال کیا اور بعد میں بستر سے پہلے 40 گرام پروٹین کا استعمال کیا. پٹھوں کے ٹشو میں پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب (ترقی) میں اضافہ ہوا اور زیادہ غذائی امینو ایسڈ رپورٹ کی گئی. یہ تجویز کیا گیا تھا کہ نیند سے پہلے غذائی پروٹین کے اجزاء کو ایکابولک مزاحمت کے معاوضہ کے لۓ ایک غذائی حکمت عملی کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے.
دیگر تحقیقات کی جانچ پڑتال کی جاتی ہے کہ نیند سے پہلے پروٹین کی انجکشن صحت مند عمر کے مردوں میں پٹھوں کی ترقی کو بڑھا سکتا ہے. عمر بڑھنے کے ساتھ کنکالی پٹھوں کے بڑے پیمانے پر نقصان پروٹین کی انٹیک پر نابینا اینابولک ردعمل کو منسوب کیا گیا ہے. مطالعہ شرکاء میں شامل 48 صحت مند، بوڑھے مرد جنہوں نے 40 گرام پروٹین، 20 گرام پروٹین یا بستر سے پہلے ایک جگہ کا استعمال کیا تھا. ان مردوں کو جو 40 گرام پروٹین لے رہی ہے، ان میں سے پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کی شرح اور امینو ایسڈ میں اضافہ ہوتا ہے. یہ نتائج عمر کے غذائیت کی حکمت عملی کے لئے سائنسی بنیاد فراہم کرتی ہیں جو عمر بڑھنے اور بیماری میں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تحفظ فراہم کرتی ہیں.
ایک اور مطالعہ کا اندازہ کیا گیا تھا کہ نیند سے پہلے پروٹین کی تناسب رات بھر کی وصولی کے بعد پوسٹیکس ویزا کیسے بہتر بناتی ہے. شرکاء میں 16 صحتمند جوان مرد شامل تھے جنہوں نے شام میں مزاحمت کی قسم کے ورزش کی ایک واحد بوٹ کا مظاہرہ کیا. مردوں نے بستر پر جانے سے پہلے یا تو 40 گرام پروٹین یا جگہبو استعمال کیا. پروٹین کو مؤثر طریقے سے کھایا جاتا ہے، جذب کیا گیا اور جگہبو کے مقابلے میں پورے جسم کے پروٹین کی ترکیب کی شرح میں اضافہ ہوا تھا. نتائج نے بھی ایک پٹھوں کی ترقی کے لئے ضروری مثبت پروٹین توازن ظاہر کیا.
جرنل آف غذائیت میں شائع کردہ ریسرچ نے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر وزن اور مزاحمت کی قسم ورزش ٹریننگ کے دوران طاقت حاصل کرنے سے پہلے غذایی پروٹین کی ضمیمہ کے اثرات کا اندازہ کیا. شرکاء میں 44 نوجوان، صحت مند مرد شامل تھے جنہوں نے 12 ہفتوں کے عرصے میں مزاحمت کی تربیت کا مظاہرہ کیا. رضا کاروں نے ایک ضمیمہ پینے کا استعمال کیا جس میں 27.5 گرام پروٹین اور بستر سے پہلے کاربوہائیڈریٹ یا جگہ کا بوجھ شامل ہے. پروٹین گروپ نے بستر سے مؤثر طریقے سے عضلات کے بڑے پیمانے پر اضافے اور جگہ جگہ لینے کے مقابلے میں بہتر بنانے سے پہلے اضافی نمائش پیش کی.
دیگر ریسرچ پروٹین کی کھپت سے پہلے بستر سے بچنے کے بعد کنکال پٹھوں میں مزاحمت کی قسم کے مشق کو بہتر بنا سکتی ہے. مطالعہ کی تجویز ہے کہ نیند سے پہلے رات بھر میں پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کی شرح کو مضبوط بنانے میں نیند سے پہلے کم از کم 40 گرام غذائی پروٹین کو استعمال کیا جانا چاہئے. ریسرچ کے نتائج نے پہلے نیند پروٹین ضمیمہ کو ایک مؤثر غذائیت کی حکمت عملی کے طور پر پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور طاقت میں اضافے کو بڑھانے کے طور پر اشارہ کیا.
کارکردگی پر اثرات
رات میں ایک پروٹین ہلا کر ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنایا جا سکتا ہے. بستر سے پہلے پروٹین استعمال کرتے ہوئے نیند کے دوران پٹھوں کے پروٹین میٹابولزم کو ریگولیٹ کرنے کے طریقوں کی تحقیق کا طریقہ دریافت ہوتا ہے. مطالعے کے مطابق، نیند سے پہلے پروٹین ضمیمہ پٹھوں کی ترقی اور طاقت میں اضافہ ہوتا ہے. نتائج نے یہ بھی ظاہر کیا کہ تربیت کا مشق کرنے کے لئے بہتر کنکال پٹھوں کے انکولی جواب . مندرجہ ذیل کلینک کے نتائج کی اطلاع دی گئی ہے:
- رات بھر میں پٹھوں کی دوبارہ تلاوت کرنے میں اضافہ
- workouts کے دوران بہتر طاقت
- بڑھتی ہوئی دباؤ بڑے پیمانے پر
- طویل ورزش کرنے کی صلاحیت
- تربیت کا مشق کرنے کے لئے بہتر پٹھوں کا استعمال
نیند پر اثرات
بستر سے پہلے ایک پروٹین ہلانا پینے کے پروٹین کی قسم کے مطابق آپ کی نیند پریشان ہوسکتی ہے. آپ کی ضرورت کی آخری بات یہ ہے کہ مائع پروٹین ضمیمہ میں شامل سادہ شاکوں سے توانائی کی ایک بڑی تعداد ہے. اس کے علاوہ، یہ وزن میں اضافہ اور چربی اسٹورز میں اضافہ ہو سکتا ہے.
بستر سے پہلے پروٹین کو استعمال کرنے کے لئے مثبت نتائج کے ساتھ زیادہ تر تحقیق ایک آہستہ آہستہ پنی ہوئی پروٹین کا استعمال کرتا تھا. صحیح پروٹین ذریعہ کو استعمال کرتے ہوئے تحقیق کے شرکاء کے نیند سائیکل کے بغیر پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کی حوصلہ افزائی کی .
پینے کے لئے اقسام
پروٹین کے ذرائع میں یہ ہے کہ وہ کس طرح عضلات پروٹین کی ترکیب کو متحرک کرتے ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ بستر سے پہلے پروٹین کا استعمال بہترین نتائج کے لۓ ضروری ہے. سب سے زیادہ تحقیق نے شرکاء کے لئے کیسین پروٹین کا استعمال کیا ہے. کیسین ایک آہستہ آہستہ کھینچنے والی پروٹین ذریعہ ہے جس کی وجہ سے رات بھر میں سست ریلیز اور امینو ایسڈ کا اضافہ ہوتا ہے.
چائے پروٹین ایک زیادہ تیزی سے کھیپ پروٹین ہے لیکن پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو بہتر بنانے کے لئے دکھایا گیا ہے لیکن کیسین کے مقابلے میں کم وقت کے لئے. یہی وجہ ہے کہ چھٹی پروٹین کا استعمال اکثر پہلے ورزش بمقابلہ پوسٹ ورزش کا استعمال ہوتا ہے .
ریسرچ کا یہ بھی اشارہ ہے کہ مختلف قسم کے جانوروں کی بنیاد پر پروٹین ذرائع رات رات کے پٹھوں پروٹین کی ترکیب کی شرح میں اضافہ کرسکتے ہیں. کچھ لوگوں کو ان کے پروٹین کو کھانا پکانا پسند ہے اور دونوں کا اختیار کرنا اچھا ہے. مندرجہ ذیل معیار جانوروں پروٹین کے ذرائع کو سمجھا جاتا ہے:
- پکا ہوا انڈے
- کم چکنائی والا دودھ
- کم موٹی دہی
- چکن بریسٹ
- لین سٹیک
ایک لفظ سے
پٹھوں کی ترقی کے لئے پروٹین کی انٹیک کی اہمیت کی حمایت کرنے کے لئے کافی ثبوت موجود ہیں. ہدف سے، ہم میں سے زیادہ تر غذا کے ذریعہ اپنی روزانہ کی ضروریات کو پورا کرتے ہیں. رات کو ایک پروٹین ضمیمہ پینے میں وزن کی کمی کو بڑھانے کے لئے مددگار ثابت ہوسکتا ہے اگر کل کیلوری پر غور کیا جاتا ہے. پروٹین کا استعمال کرتے ہوئے ایک غذائی حکمت عملی کے طور پر پٹھوں کی ترقی میں اضافہ اور طاقت صحیح پروٹین ذریعہ کے ساتھ فائدہ مند ہوسکتا ہے. معیار کے جانوروں کی بنیاد پر پروٹین کے ذریعہ بستر سے پہلے اپنے پروٹین کو کھانے کا اختیار بھی ہے. جو بھی آپ فیصلہ کرتے ہیں اس کے بارے میں پروٹین جھگڑا ایک ذاتی انتخاب ہے لیکن بستر سے پہلے ان کا استعمال کرتے ہوئے اسمارٹ کو پورا کرنا ضروری ہے.
> ذرائع:
Holwerda AM اور al.، شام میں انجام دیا جسمانی سرگرمی راتوں میں پٹھوں کے پروٹین کے جواب میں اضافہ بڑھانے کے لئے پرانے مردوں میں پروٹین انزج، جرنل آف غذائیت ، 2016 میں اضافہ
> کاو آ IW اور ایل، نیند سے پہلے پروٹین اناج، بڑھتی ہوئی پٹھوں پروٹین سنجیدگی کی شرح صحت مند پرانے مرد میں: ایک بے ترتیب کنٹرول شدہ آزمائشی، جرنل آف غذائیت ، 2017
> پی ٹی ای اور ایل کا ریز کریں، نیند سے پہلے پروٹین کے اجزاء رات بھر کی وصولی میں اضافے ، کھیلوں اور مشق میں طب اور سائنس ، 2012 میں بہتر بنانے
> Snijders T، et al.، نیند سے پہلے پروٹین اناج، بڑھتی ہوئی مزاحمت کے دوران پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ اور طاقت کے فوائد - صحت مند نوجوان مردوں، جرنل آف غذائیت ، 2015 میں مشق ٹریننگ کے دوران
> تاکودزوا اے مدزما اور ایل، صبح کے وقت پروٹین یا کاربوہائیڈریٹ کے نتیجے میں کھپت بڑھتی ہوئی صبح میں بڑھتی ہوئی توانائی کے اخراجات میں فعال کالج کے عمر مند مردوں، برتن جرنل آف غذائیت ، 2014
> ٹرملمین جی، وین لوون ایل جے سی، پری سمندری پروٹین انزیکشن ٹریننگ، غذائی اجزاء ، 2016 کے لئے کنکال پٹھوں انکولی جواب کو بہتر بنانے کے لئے