مزید چلنے اور کم ہونے کی طرف سے آپ کو آپ کے کارڈیواسولک خطرات کو کم کر دیں گے
اگر آپ پیڈومیٹر یا فٹنس بینڈ کا مالک ہیں، تو یہ ممکن ہے کہ فی دن 10،000 اقدامات کی تجویز کردہ مقصد ہو. لیکن اگر آپ دل کی بیماری اور میٹابولک سنڈروم کے خطرات کو کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ 15،000 قدم فی دن اس مقصد کا تعین کرنے کے لئے ہوشیار رہیں گے؟ سکاٹ لینڈ میں پوسٹل کارکنوں کے 2017 کا مطالعہ یہ بتاتا ہے کہ اعلی نمبر بہتر ہے، خاص طور پر اگر آپ کم وقت بیٹھتے ہیں.
15،000 قدم فی فوائد دکھائیں
اسکاٹ لینڈ نے گلاسگو میں غیر سگریٹ نوشی پوسٹل کارکنوں کا مطالعہ 55 آفس کارکنوں کو ملا کر 56 ملازمت کارکنوں کے ساتھ بے روزگار ملازمتیں جنہوں نے اپنے کاموں کا سب سے زیادہ دن کام کیا تھا. ہر 7 دنوں کے لئے ہر ایک جدید ترین پیڈومیٹر پہنچا جس نے ان کے قدموں کے ساتھ ساتھ ان کی چلائی کی رفتار کو پکایا اور کیا کھڑا ہو یا بیٹھے. انہیں آزمایا گیا تھا کہ ان کے اشارے کونسیونری دل کی بیماری کا خطرہ تھے.
مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ زیادہ وقت بیٹھے بیٹھتے ہیں وہ کوونر دل دل کی بیماری کے لئے بہت زیادہ خطرہ تھا، جس میں ایک کمر کا سائز، اعلی ٹائگلیسیسائڈس اور کم ایچ ڈی ایل کولیسٹرل بھی شامل ہے. صفر کے خطرے والے عوامل والے پوسٹل کارکن وہ تھے جنہوں نے فی دن 15،000 سے زائد مراحل چلائے یا بیٹھ کر مخالفت کی.
کس طرح 15 ہزار قدم ہیں؟
15،000 قدموں میں آپ کو آپ کی لمبائی کی لمبائی کے لحاظ سے 6.5 سے 7 میل (10.5 سے 11 کلو میٹر) چلنا ہوگا.
تیز رفتار پر چلنے والی تیز رفتار سے یہ 2 گھنٹے یا کم ہے. ایک آسان رفتار پر اور شروع اور روکنے کے ساتھ میل میل کیریئرز کا سامنا کرنا پڑتا ہے، یہ چلنے کے دن کے تقریبا 3 گھنٹے ہو گا.
کام پر چلنے کی یہ رقم نرسوں، ریستوراں سرورز اور پچھلے مطالعے میں گودام کارکنوں کے لئے عام طور پر بیان کی گئی تھی.
لیکن اوسط بہاؤ دفتر کارکن صرف کام کے دن کے دوران 1000 سے 3000 مرحلے تک لاگ ان کرسکتے ہیں.
15،000 قدموں میں جلایا گیا کیلوری آپ کے وزن اور لمحے کی لمبائی پر منحصر ہے، لیکن 130 پونڈ شخص اور 160 پونڈ شخص کے لئے تقریبا 600 کیلوری ہے. اگر آپ اپنے کھانے کو کنٹرول کرتے ہیں تو یہ آپ کے کیلوری توازن میں ایک فرق بنا سکتے ہیں اور یہ وزن میں کمی یا آپ کے وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کرسکتا ہے.
کیا یہ 10،000 اقدامات کا مطلب کافی نہیں ہے؟
اگر آپ ہر روز 10،000 اقدامات حاصل کرنے کے لئے سخت محنت کررہے ہیں، تو مت سوچیں کہ یہ کچھ نہیں ہے. میٹابولک سنڈروم کا خطرہ ہر روز سرگرمی کی مقدار کے تناسب میں نیچے آیا. یہ صرف یہ ہے کہ اس مطالعہ میں، 15،000 قدم یا زیادہ سے زیادہ خطرے میں کمی کی کمی دیکھی گئی تھی.
یہ نوٹ کرنا بھی اہم ہے کہ کم وقت بیٹھے اخراجات کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا تھا. کام کے وقت یا گھر میں باقی وقت بیٹھ کر 10،000 اقدامات کئے جا سکتے ہیں. بہت سے لوگ اس بات کا یقین کرتے ہیں کہ وہ کافی وقت چلتے ہیں، چلتے ہیں، یا دن کے لئے اپنے قدم کا مقصد بنانے کے لئے جم ورزش کرتے ہیں. لیکن جب وہ بیٹھتے وقت وہ ان کے خلاف کام کررہے ہیں اور سرگرمیوں کے بٹوے کے باوجود ان کے صحت کے خطرے کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے.
بیٹھنا بند کرو، مرحلہ شروع کرو؟
اس مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ کم بیٹھے چھوٹے کمر کے سائز کے ساتھ ساتھ کورونری دل کی بیماری کے کم خطرے سے منسلک کیا گیا تھا.
جب نمونہ کا سائز چھوٹا تھا، تو وہ دوسرے تحقیق کے ساتھ تعلق رکھتا ہے جو دل کی بیماری سے منسلک ہوجاتی ہے اور دل کی بیماری اور ذیابیطس mellitus کے لئے بڑھتی ہوئی خطرات کے ساتھ. بیٹھ وقت کو کم کرنے اور سرگرمیوں کے چند منٹ کے ساتھ اس کی جگہ ہر نصف گھنٹہ یا گھنٹے کی مدد کر سکتی ہے، جیسا کہ کم سطح کی سرگرمیوں کو زیادہ وقت خرچ کر سکتا ہے، جیسے کہ ایک ٹریڈمل ڈیسک کا استعمال کرتے ہوئے آہستہ آہستہ چل رہا ہے.
آپ ہر روز کیسے چلتے ہیں چیک کریں
اگر آپ اپنے قدم کی شمار کو فروغ دینا چاہتے ہیں تو، اس کے ساتھ شروع کریں جہاں آپ ابھی ہیں. آپ pedometer یا فٹنس بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے اپنے قدموں کو شمار کرسکتے ہیں، یا اپنے اسمارٹ فون میں تعمیر کردہ پیڈومیٹر کی تقریب کا استعمال کرسکتے ہیں.
کئی مختلف پیرامیٹر اطلاقات ہیں جو آپ کو اس تک رسائی حاصل کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ آئی فون کا استعمال کرتے ہیں تو، ہیلتھ ڈیٹا اے پی پی کی سرگرمیوں کی تلاش میں تلاش کریں تاکہ آپ اپنا فون لے کر اپنے روزمرہ اقدامات کئے جائیں. اگر آپ کے پاس ایک Android فون ہے تو، Google فٹ ایپ ممکنہ طور پر انسٹال ہوسکتا ہے اور آپ اسے اپنے مرحلے کی گنتی کے لۓ چیک کرسکتے ہیں.
اس دن کے اندر، کیا وہاں موجود تھے آپ کم فعال تھے؟ غیر فعالیت کو کم کرنے کا ایک مقصد یہ ہے کہ ہر گھنٹے 250 مرحلے پر چلیں، جو سرگرمی کے دو سے تین منٹ ہیں. وقفے والے گھنٹوں کو اسپاٹ کریں جہاں آپ کم از کم فعال تھے اور اس بارے میں سوچتے ہیں کہ آپ اس وقت کم از کم کچھ سرگرمی کیسے بنا سکتے ہیں.
ایک فعال ملازمت کے بغیر آپ کس طرح 15،000 قدموں پر چل سکتے ہیں؟
ایک بار جب آپ دیکھتے ہیں کہ کام کے دنوں کے ساتھ ساتھ اختتام ہفتہ کے دوران آپ کے اوسط اقدامات کیا ہیں، تو آپ ان میں اضافہ کرنے میں تبدیلیوں کے لۓ شروع کر سکتے ہیں. آپ کہاں ہیں اس کے ساتھ شروع کریں، جیسے کام کے دنوں میں اوسط 6،000 فی صد. اس مقصد کے لئے فی دن 2،000 مزید اقدامات شامل کرنے کے لئے. یہ ایک اضافی میل کے بارے میں ہے اور پورے دن میں تقسیم ہونے والے چلنے کے 15 سے 20 منٹ.
- ہر دن کم سے کم 250 قدم ہر گھنٹے ، یا ہر 30 منٹ کے 100 منٹ لے لو . یہ ایک تحریک کا مقصد ہے جس کے نتیجے میں فٹ بٹ کے نئے ماڈل اور گرمن فٹنس بینڈ میں بنی ہوئی افراد کو غیر فعالی کے پھیلانے میں مدد ملے گی. 8 گھنٹہ کام کے دن کے دوران اور وقت گزرنے کے بعد، ان اضافی باؤنٹس اضافی 1،000 سے 2،000 مراحل تک شامل کر سکتے ہیں.
- کام کی بریک چلتی ہے. آپ کو اپنے کام کے وقفے پر چلنے کے اخراجات کے بارے میں بھی سوچنے کی ضرورت ہوگی لہذا آپ ایک وقت میں زیادہ مسلسل مشق کے 10 سے 30 منٹ لاگ ان کرسکتے ہیں. اگر آپ کام میں پسینہ نہیں توڑنا چاہتے ہیں تو، یہ آسان چل سکتا ہے، شاید اس کے ساتھ ساتھیوں کے ساتھ ملاقاتوں میں چلنے یا ساتھی ملازم کے ساتھ گھومنے لگے.
- پاؤں پر آپ کے کام کا حصہ بنائیں. گاڑی میں بیٹھ کر، یا بس یا ٹرین پر غیر فعال بیٹھا وقت ہے. کیا وہ جگہ ہے جسے آپ پارک کر سکتے ہیں، یا آپ کو روکنے کے لئے روکنے کے لۓ کیا آپ کو اضافی منٹ چلنے میں ملتی ہے؟ کیا کام کرنا اور گھر چلانا ممکن ہے، یا اس کے برعکس؟
- اپنی شام کے زیادہ سے زیادہ خرچ کرنے کے لئے فعال طریقے تلاش کریں. اگر آپ عام طور پر شام کے بیٹھ کر خرچ کرتے ہیں تو، آپ کیسے زیادہ فعال ہوسکتے ہیں؟ آپ اس بات کو یقینی بنانا شروع کر سکتے ہیں کہ آپ کم سے کم 250 قدم ہر گھنٹے تک لے جائیں گے. تھوڑا سا روشنی گھریلو خاتون اور کمانڈر کرو. بلاک کے ارد گرد ایک فوری واک کے لئے جاؤ. وہ جو جو ردی کی ٹوکری نکال لیتا ہے، کتے چلتا ہے، یا میل حاصل کرنے کے لئے جاتا ہے.
- پاؤں پر مزید کام کرو . اگر آپ کو دکان سے کسی چیز کی ضرورت ہے یا ایک خط کو بھیجنے کے لئے، کیا آپ گاڑی کے بجائے پاؤں پر چل سکتے ہیں؟
- ایک فعال شوق یا کھیل تلاش کریں. گالف، پرندوں اور کھیل پوکیمون جانے والی فٹ پر صرف کچھ ایسی سرگرمیاں ہیں جو آپ کو مزہ آتے ہیں.
یہ تاکید آپ کے دن میں 2000 سے 4000 مزید اقدامات کرسکتے ہیں. اس کے ساتھ شروع کریں اور آپ کے نئے مقصد کو مسلسل مسلسل ایک ہفتے کے بعد، آپ اس اضافی سرگرمی میں تعمیر کرنے کے لۓ مزید طریقے تلاش کرسکتے ہیں.
اعتدال پسند سے شدت سے شدت سے متعلق مشق ورزش شامل کریں
صحت کے خطرات کو کم کرنے اور وزن کو برقرار رکھنے میں کم از کم رقم اعتدال پسند شدت پسندانہ فی دن 30 سے 60 منٹ فی دن ہے، ہفتہ کے سب سے زیادہ دن. یہ ان اقدامات کے علاوہ ہے جو آپ کو آسانی سے آسان بناتے ہیں. وزن میں کمی کے لئے اور دوبارہ حاصل کرنے کے وزن کو روکنے کے لئے، ہر روز 30 سے 90 منٹ منٹ کا ہفتہ، ہفتے کے سب سے زیادہ دن ہونا چاہئے.
یہ تیز چلنے، چلانے، شوٹنگ ہؤپس، یا دیگر سرگرمیوں کا حصہ ہو گا. یہاں ہے جہاں آپ 5،000 سے 12 ہزار مراحل لاگ ان کریں گے. آپ سائکلنگ کا وقت شامل کر سکتے ہیں، اگرچہ آپ کو اس کے برابر مراحل میں تبدیل کرنا پڑے گا.
کئی فٹنس بینڈ اور ایپس کو پتہ چلتا ہے کہ آیا آپ سیشن کے لئے کافی شدت سے مشق کر رہے ہیں جو اعتدال پسند یا مضبوطی کے طور پر شمار ہوتے ہیں. اعتدال پسند شدت کے 30 منٹ یا سخت کشیدگی کے 15 منٹ کے مقصد کا مقصد بنانا ہر روز آپ کو صحت کے خطرات کو کم کرنے کے لئے کم سے کم ضرورت ہو رہی ہے اس بات کا یقین کر سکتے ہیں.
ایک لفظ سے
نمبرز آپ کو ایک مقصد پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد کرتی ہے، اور ایک مطالعہ ثابت نہیں ہوتا ہے کہ 15،000 جادو نمبر ہے. اگر آپ فی دن 10،000 اقدامات حاصل کررہے ہیں لیکن آپ کو اپنے صحت کے خطرات کو مزید کم کرنا پسند ہے، آپ کے بیٹھ وقت کو کم کرنے کے طریقوں کی تلاش کریں اور آپ کو ہر روز کافی اعتدال پسندانہ مشق ملے. اگر آپ 10،000 تک پہنچنے کے لئے جدوجہد کرتے ہیں تو، آپ کے روزانہ اوسط سے 2000 قدموں کا اضافہ کرنے کا طریقہ تلاش کریں. آپ کے لۓ ہر مرحلہ صحیح سمت میں قدم ہے.
> ذرائع:
> اس کو برقرار رکھنا. سی ڈی سی https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> جسمانی سرگرمی اور صحت: جسمانی سرگرمیوں کے فوائد. سی ڈی سی https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> ٹبیبی ڈبلیو، گرینٹ ایم ایم، ستار این، لیان ایم جی. گستاخی کرنسی میں گزرا وقت کمر فریم اور دل کی خطرے سے متعلق خطرے سے متعلق ہے. موٹاپا کے بین الاقوامی جرنل . 2017؛ 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> نوجوان ڈی آر، Hivert MF، الہسان S، اور ایل. سینیٹری رویے اور کارڈیواسول موربائیت اور موت کی شرح: امریکی دل ایسوسی ایشن سے ایک سائنس مشاورتی. سرکل . 2016؛ 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.