تیاریوں کو خشک زمین کہتے ہیں. یہ مشق ہے جسے آپ پانی سے باہر کرتے ہیں جو پول میں آپ کے کام کی حمایت کرتے ہیں. تمام سنگین تیاریوں کو ان کی تربیت میں وزن برداشت کرنے کی مشقیں شامل ہیں. یہ چل رہا ہے، وزن اٹھانا، اور اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ کے لئے کیا اچھا ہے، ہو سکتا ہے. سوزش قوت اور لچک کی تعمیر کرنے کے لئے سوزش کے لئے ایک مثالی راستہ پیش کرتا ہے.
لوگ جو مسابقتی طور پر یا ٹرین سخت کرتے ہیں وہ اکثر کندھے، ہڑتال اور ہپ لچکدار میں تنگ ہوتے ہیں. ان کے پچھلے اداروں کو نسبتا ترقی پذیر ہونے کی وجہ سے ان کی پٹیاں (بیکسٹروک ماہرین استثناء کی وجہ سے) کے مقابلے میں بہتر بنانا پڑتا ہے، جو ان کو آگے بڑھنے کے باعث بن سکتا ہے، اس لئے نرم پس منظر، موڑنے والے اور بنیادی طور پر مضبوط بنائے جاتے ہیں. آخر میں، ٹخوں کی رفتار میں اضافہ ہوا اور پاؤں ہمیشہ آپ کی کک کو بہتر بنانے کے لئے ایک بونس ہیں. جب باقاعدہ طور پر کیا جاتا ہے تو، یوگا اس کی مدد کرنے میں مدد کرسکتا ہے تاکہ پول میں اپنی کارکردگی کو بڑھا سکے اور چوٹ کے خطرے میں کمی ہو.
1 - بلی گائے کھینچ (چاکراواکراسانا)
بلی گائے آپ کی ریڑھائی کو گرم کرتی ہے اور سامنے اور پیچھے کی لاشیں ضم کرنے میں مدد کرتی ہیں. انہوں نے سانس کے ساتھ کنسرٹ میں تحریک کا خیال بھی متعارف کرایا. ایک پھنسے ہوئے ریڑھ کے ساتھ گائے کی پوزیشن آپ کی سانس لینے پر کیا جاتا ہے اور گول کی پوزیشن کے ساتھ بلی کی پوزیشن آپ کے پرندوں پر کیا جاتا ہے.
ڈومڈ بیک پوزیشن ممکنہ طور پر تیاریوں میں مزید آرام دہ محسوس کرے گی، لہذا اس بات کو یقینی بنانا کہ یہاں ادھر نہ لگانا اور اجنبی ریڑھ سے کم شارٹ دینا. آپ کے پیروں پر خاص توجہ دینا، گائے میں انگلیوں کے نیچے گھومنے اور انہیں بلی میں جاری کرنے کے طور پر آپ کو اپنے پیر کی حرکت میں کام کرنا شروع کرنا ہے. اس سلسلے کے پانچ سے دس دور کرو.
2 - کندھے کھینچنا
آپ کے چار چوکوں کی پوزیشن سے، آپ کی دائیں بازو کو چھت کی طرف بڑھانے کے لۓ چیلنج کرنا. ایک خارجی طور پر، اسے بائیں طرف سے بائیں اور دھاگے جاری کریں، جو آپ کے دائیں کندھے اور دائیں گدھے کو فرش پر لے آئے.
آپ کے بائیں بازو کے ساتھ کیا کرنے کے لئے بہت سے اختیارات ہیں. آپ اصل میں اس کے ساتھ کچھ بھی کرنے کی ضرورت نہیں ہے. یہ سب سے بڑا چیز یہ چھوڑنے کے لۓ یہ ہے کہ یہ کہاں ہے اور صرف آپ کی کوڑی جھکانا ہے. ایک اور ورژن آپ کے بازو کو سیدھی سیدھا کرنا ہے، اپنی انگلیوں کو فرش پر خیمے اور اپنے چٹائی کے سامنے اپنے ہاتھ تک پہنچنا ہے.
اگر آپ کو مسلسل تیز کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کو بائیں بازو چھت پر اٹھا سکتے ہیں. آگے بڑھنے کے لۓ، آپ کے پیچھے کے بائیں ہاتھ چھوڑ دیں. یہ ورژن دکھایا گیا ہے، لیکن آپ کو یہ واقعی نہیں کرنا چاہئے کہ وہ بہت دور تک پہنچ سکیں.
یہ اس موڑ پر پوزیشن میں سانس لینے کے لئے مشکل ہوسکتا ہے لیکن آپ کی ناک کے ذریعے پانچ گہرائیوں کی ہڈیوں اور حوصلہ افزائی کرنے کے لئے اپنی پوری کوشش کریں. اس کے بعد چاروں طرف واپس آ کر ایک ہی چیز کو دوسری جانب کریں.
3 - ہاتھ اور گھٹنوں بیلنس
چار چاروں طرف واپس جائیں. اپنی بائیں پیر کو اپنی چٹائی کے پیچھے کی طرف بڑھو، اپنے ہپ کو اپنے ہپ کے ساتھ رکھو. پھر اپنے دائیں بازو آگے بڑھو، کلائی کو اپنے کندھے کے ساتھ رکھو. آپ کی آنکھیں اپنے گردن کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھنے کے لئے منزل پر رہیں. آپ کے پیٹ کو گرنے سے روکنے کے لئے ریڑھ کی ہڈی کو یقینی بنائیں. جسم کی آگاہی کو بہتر بنانے کے لئے سب کچھ اچھی طرح سے منسلک رکھتا ہے.
اگر آپ ہاتھ اور گھٹنوں کو آگے بڑھانے کے لۓ چاہتے ہیں تو، ایک جھاڑو پر آپ کی پیٹھ گنتی اور آپ کے پیٹ کے نیچے سے ملنے کے لئے اپنے بائیں گھٹنے اور دائیں کونے لانے کے لۓ. ان کو دوبارہ بڑھانے کے لۓ چلائیں. بنیادی قوت کو تعمیر کرنے کے لئے اس تحریک کو پانچ مرتبہ دوبارہ دوبارہ کریں. پھر بائیں گھٹنے اور دائیں ہاتھ کو اپنی چٹائی میں کم کریں. دوسری طرف چلتا ہے اسی طرح کرنے سے پہلے کئی سانس لیں.
4 - نیچے فرننگ ڈاگ (آدا مکہا سوازاسانا)
چاروں طرف واپس آو، پھر اپنے انگلیوں کے نیچے کڑھائیں اور اپنے پیروں کو براہ راست نیچے کتے کا سامنا کرنے کے لئے ہپس کو ھیںچو. یہ پیچ پورے جسم کے لئے ایک شاندار مسلسل ہے، خاص طور پر ہڑتال، کشتی، کندھوں، اور پیچھے کی پٹھوں. اگر یہ اچھا محسوس ہوتا ہے تو، ایک گھٹنے کو موڑنے سے اپنے ٹانگوں کو پیڈل میں لے کر جب تک کہ آپ منزل پر مخالف برتن کو پھیلاتے ہیں.
5 - ہائی کمانڈر
انفیکشن پر، آپ کے دائیں ہاتھ کے آگے آگے اپنے دائیں پاؤں کو آگے بڑھو. اپنے ہتھیاروں کو اونچی چھت میں آنے کے لئے چھت کی طرف بڑھو. آپ کے دائیں ران کے طور پر ممکنہ طور پر منزل متوازی کے قریب ہونا چاہئے. بائیں ٹانگ براہ راست ہے اور ہیل کو پکڑا جاتا ہے، پاؤں اور ٹخنوں کو پھیلا دیتا ہے.
اپنے کندھے پر توجہ دیں. اپنا کندھے بلیڈ اپنی پیٹھ پر رکھیں اور آپ کے کندھے اپنے کانوں سے دور جا رہے ہیں ان کے ساکٹ میں پلگ ان.
6 - ہمت واریر
آپ کے ہاتھوں کے پیچھے اپنے پیچھے رہیں اور اپنی انگلیوں میں مداخلت کریں. اپنے کندھے بلیڈ اپنی پیٹھ پر ڈالا اور اپنے سینے کو پھوڑو. اپنی انگلیوں کے اندر فرش پر اپنے پیچھے ہیل کو ڈراو تاکہ آپ کا پاؤں 45 ڈگری زاویہ پر ہے. آگے بڑھنے پر، آگے بڑھاؤ، اپنے سر کے تاج کو اپنے سامنے کے پاؤں کے اندر اندر فرش کی جانب لے لے. (یہ شاید منزل تک پہنچ جائے گی اور ٹھیک ہے.) آپ کے چپس کے سامنے اپنی ہونٹوں کا مربع رکھنے کی کوشش کریں. اگرچہ یہ آزمائش ہے، اپنے ٹروسو کے لئے زیادہ کمرے بنانے کے لئے اپنا بٹ باہر نہ رکھیں. تاہم، یہ آپ کے چٹان کی جانب سے زیادہ استحکام کے لئے اپنے پاؤں کو الگ کرنے کے لئے ٹھیک ہے. یہ پیچ کندھوں، ہپس، اور ہیمبرانگ پھیلاتا ہے، اور اس کے علاوہ کور توازن کے لئے مشغول ہوتا ہے.
اگلے گنا میں تین سے پانچ سانس لینے کے بعد، اپنے ہاتھوں کو کھڑا کرنے اور بازو کرنے کے لۓ چیلنج کرنا.
7 - مثلث ناک (ٹرکوناسا)
اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھی سیدھا کریں اور اپنی بازو کو فرش پر متوازی بائیں بازو اور بائیں بازو واپس لے جائیں. اپنے دائیں ہاتھ تک کمرے کے سامنے کی طرف پہنچیں اور اپنے ٹورسو کو ٹپ کریں تاکہ دائیں ہاتھ دائیں شال یا ٹخن پر آرام کی جائے. دونوں ٹانگیں براہ راست رہتے ہیں لیکن ذہن میں غور کریں کہ گھٹنوں میں خاص طور پر دائیں ٹانگ پر ہایروٹیکسٹر نہ کریں. اس گھٹنے میں مائیکروبینٹ رکھیں. بائیں بازو کی حد کی حد تک ہوسکتی ہے، لیکن میں اس کی بجائے اس کی پیٹھ کے پیچھے چھوڑ دیتا ہوں. ممکن ہو تو، بائیں ہاتھ آپ کے دائیں ران کے اندر لے لو. یہ آپ کو چھت کی طرف اپنی سینے کو واقعی کھولنے کی اجازت دے گی.
تین سے پانچ سانس لینے کے بعد آپ دونوں ہاتھوں کو اپنی چٹائی کے سامنے فلیٹ میں نیچے لاتے ہیں اور کتے کو سامنا کرنا پڑتے ہیں. یہاں کچھ آرام سانس لیں یا لمبے آرام کے لئے بچے کی خوراک پر آو. پھر آپ کے بائیں ٹانگ آگے آگے پچھلے تین مراحل کو دوبارہ کریں.
8 - لوسٹسٹ ناک (سالابھن)
آپ کے دونوں اطراف پر کھڑے ہونے کے بعد، آپ کے پیٹ میں کچھ لیڈر کے لۓ مختلف حالتوں میں اضافہ ہوتا ہے. یہ واپس جسم میں شامل ہونے کا ایک بڑا طریقہ ہے. شاید آپ کو اپنے پیتل کو کچلنے سے پہلے اپنی چٹائی پر کمبل ڈالنا چاہتے ہیں.
اپنے ہاتھوں سے اپنے اطراف اور اپنے کھجوروں کو فرش پر فلیٹ سے شروع کرو. اس کے بعد اپنے پیروں کے اوپر کے اوپر اوپر پر پریس دبائیں، اپنی لاشوں کو زمین پر لپیٹ دیں، اور ایک سینے پر اپنے سر، کندھوں، سینے، اور ہاتھ سے ہاتھ اتاریں. تین سانس لیں اور پھر ہر چیز کو پیچھے چھوڑ دیں.
اگلے راؤنڈ پر، اپنے پیروں کو بھی اٹھائیں. اپنے پیروں کو اپنے پیروں کی گیندوں کے ذریعے مصروف رکھو. اگر آپ آگے بڑھنا چاہتے ہیں تو، اگلے دور پر آپ کے سامنے آپ کے بازو کو بڑھانے اور اس کے بعد سب کچھ اٹھانے، فرش پر صرف آپ کی لاشیں رکھنا. اپنے پیروں کو بڑھانے کے دوران اپنے بازو کو چھاتی کے اسٹروک تحریک میں لے لو. اپنے ہاتھوں سے تین چھاتی سٹروک لے لو.
9 پل پل (سیٹو بینڈ سرواسنگاس)
پل پیس کے لئے آپ کی پیٹھ پر رول کریں. اپنے گھٹنوں کے قریب اپنے پیروں کو قائم کرنے کے لئے اپنے گھٹنوں کو جھکانا. پاؤں بھر میں متوازی رہنا چاہئے.
انفیکشن پر، فرش سے اپنے ہونٹوں کو ہٹانے کے لئے اپنے پاؤں میں دبائیں. اپنے کندوں کو ایک بار اپنے بیک اپ پر رول کریں تاکہ آپ کے کندھے بلیڈ تھوڑے شیلف کے طور پر کام کریں. اگر ممکن ہو تو، اپنی انگلیوں کو آپ کی پیٹھ کے پیچھے مداخلت کریں. اپنا گردن اور ٹھوس رکھو جیسا کہ آپ اپنے ٹھوس کی طرف اپنا سینے اٹھاؤ. تین سانس لینے کے بعد نیچے آو اور پھر دو مرتبہ مزید دو بار پھر دو.
10 - انجکشن کی آنکھ کی آنکھ (Sucirandhrasana)
اپنے گھٹنوں پر جھٹکے کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولنا. اپنے دائیں گھٹنے کو اٹھاؤ اور اسے اپنے سینے میں گلے لگائیں. پھر بائیں گھٹنے کے اوپر آپ کے بائیں ران کے سب سے اوپر اپنے دائیں ٹائل کو رکھیں. دائیں گھٹنے کھولیں گرے. اگر یہ کافی محسوس ہوتا ہے، تو یہاں رہنا. ایک گہری مسلسل کے لئے، فرش سے بائیں پاؤں اٹھاو. آپ کے ہاتھوں کو اپنی شال کے اوپر یا بائیں ران کے پیچھے مداخلت کریں اور اپنی بائیں طرف اپنی سینے کی طرف متوجہ کریں. یہ انجکشن کی بیم کی آنکھ ہے. اگر آپ چاہتے ہیں تو، آپ اپنے بائیں گھٹنے کو تھوڑا سا کھولنے کے لئے حوصلہ افزائی کرنے کے لئے اپنے دائیں کونے کا استعمال کرسکتے ہیں. پانچ سانس لینے کے لئے پکڑو اور پھر ٹانگوں کو سوئچ کریں.
11 - موڑ دو (Supta Matsyendrasana)
جب آپ بائیں ٹانگ کو براہ راست توسیع کرتے ہیں تو اپنے دائیں گھٹنے کو اپنے سینے میں دوبارہ ہگانا. اپنے ہونٹوں کو دائیں طرف چند انچ سکوائیں اور پھر اپنے جسم میں گھومنے والی طرف گھومنے کے لۓ بائیں جانب کے اوپر گھومیں. اپنے بازو اور زمین دونوں کندھوں کو کھولیں. اس سرین میں رہو پانچ سے دس سانس موڑ اور پھر مرکز پر واپس لو اور دوسرا حصہ کرو.
12 - کوببر کی ناک (بدھ کوناسانا)
ایک پوزیشن پر آو. اگر آپ کے لئے براہ راست بیٹھ کر مشکل ہو تو، اپنے ہونٹوں کو بڑھانے کے لئے اپنی بٹ کے نیچے ایک بلاک یا کئی جوڑی کمبل رکھیں. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے پاؤں کے تلووں کو ساتھ لے لو. آپ کے گھٹنوں کو دونوں طرف گرنے دو اگر آپ ترجیح دیتے ہیں، اپنے پیروں کو پکڑو اور انہیں کھولیں جیسے آپ کتاب کھول رہے تھے. یہاں پانچ سے دس سانس رہو.
13 - تھنڈربولٹ ناک (واجراسانا)
تھرنبولٹ ٹیک میں رانوں اور آپ کے پاؤں کے سب سے اوپر ھیںچو. اپنے گھٹنےوں کے ساتھ اپنے ہیلس پر بیٹھ جاؤ. اپنی آنکھوں کو بند کرو اور دس گہرائی سانس لیں.
پاؤں کی بوتلوں کو پھیلانے کے لئے، اپنے انگلیوں کے نیچے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے کریں اور اپنے ہیلس کو اٹھا لیں، اپنا وزن آپکے پیروں کی گیندوں پر لائیں. اپنے ہیلس پر اپنے ہیلس رکھیں. مسلسل تیز کرنے کے لئے تھوڑا تھوڑا سا دبائیں.
14 - کارپس پاسو (سوساسانا)
ہر یوگا سیشن کو لاش سے پانچ سے دس منٹ تک ختم کریں. یہ آپ کے جسم کا وقت دیتا ہے آپ کے مشق کے اثرات کو جذب کرنے کے لئے. یہ آپ کے دن میں چند بار بھی ہوسکتا ہے جب آپ واقعی آرام کر سکتے ہیں اور کچھ نہیں کرتے ہیں. کسی بھی کشیدگی کو جاری رکھنے کی کوشش کریں جو آپ اپنے جسم میں رکھے ہوئے ہیں، قدرتی طور پر سانس لیں، اور اپنے خیالات کو ذہن میں رکھو کہ عام طور پر اس کی تعبیر کریں. یہ دماغی بریک ضروری ہے جیسا کہ جسمانی یوگا آپ کے پاس ہوتا ہے.