جسمانی چربی کی سطح اور عضلات کی اعلی سطح کو حاصل کرنے کے لئے ایتھلیوں اور باڈی بلڈرز انتہائی دباؤ میں ہیں. اس مقصد کے حصول کے لئے غیر محفوظ طریقوں کو استعمال کرنے کے لئے ان کے کھیلوں کے مطالبات بہت سارے مخالف ہیں. انتہائی کیلوری پابندی، ڈیڈائڈریشن، زیادہ سے زیادہ ورزش، اینابولول سٹیرائڈز اور ڈائریٹکس کے غیر مناسب استعمال مقابلہ کھلاڑیوں میں عام ہیں.
غیر محفوظ طریقے
ریسرچ نے کھلاڑیوں اور باڈی بائیڈرز پر غیر محفوظ مقابلہ کی تیاری کا طریقہ دکھایا ہے. ان میں میٹابولک بیماری، دل کے مسائل، ہڈی کثافت، ہارمون کی عدم توازن اور نفسیاتی مسائل میں اضافہ شامل ہوسکتا ہے. پریشان، غصہ، موڈ جھگڑا اور جذباتی کھانے کی خرابی سے متعلق ہونے والے کھلاڑیوں کے لئے یہ غیر معمولی نہیں ہے. مطالعے میں بھی پٹھوں کی طاقت اور ایتھلیٹک کارکردگی کم ہوتی ہے، کیونکہ جسم کے مقاصد صحت اور دیکھ بھال پر ترجیح دیتے ہیں.
جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگنگ ریسرچ میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ کے مطابق ، شدید کیلوری پابندی نے انابولک راستے کو متاثر کیا. انابولک کام کرنا براہ راست عضلات کے ٹشو کی جسمانی صلاحیت سے متعلق ہے. اس بات کا اشارہ بھی مقابلہ کی تیاری کے دوران پٹھوں کو ضائع کرنے سے روکنے کے لئے غذائی حکمت عملی کو نافذ کرنے کی اہمیت تھی.
تحقیق
جرنل انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت کے جرنل میں شائع ایک کیس کی رپورٹ نے ایک نوجوان باڈی بلڈر پر ایک غذائیت اور کنڈیشنگ مداخلت کی جانچ کی. مطالعہ کا مقصد ایک مرحلے سے تیار جسم حاصل کرنے کے لئے صحت مند نقطہ نظر کا مظاہرہ کرنا تھا. کھلاڑی غیر محفوظ یا سخت مقابلہ کی تیاری کے طریقوں کے استعمال کے بغیر پٹھوں کے سائز میں اضافہ، طاقت اور جسم کی ساخت کو بہتر بنانے میں کامیاب تھا.
برطانیہ کے باڈی بلڈنگ اور فٹنس فیڈریشن (UKBFF) کے تحت اس کی پہلی باڈی بلڈنگ مقابلہ کے لئے مطالعہ شرکاء ایک 21 سالہ لڑکا تھا. کھلاڑی نے باڈی بلڈنگ کی تربیت کے دو سال موصول ہوئے لیکن انٹرنیٹ ذرائع اور فٹنس میگزین کے سوا کوئی رسمی غذائی رہنمائی نہیں ملی. اس کی خوراک میں مداخلت سے پہلے چار کھانے اور پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور کم چربی میں دو نمکین شامل تھے. انہوں نے ہر دو ہفتوں کو ایک بڑا پزا کھایا اور آئس کریم کی خدمت کرتے ہوئے دھوکہ کا کھانا بھی شامل کیا. ان کی ورزش کا معمول تقریبا سات دن وزن کی تربیت میں شامل تھا. ہر سیشن انفرادی پٹھوں کے گروہوں پر توجہ مرکوز کرتا ہے اور فی ہفتہ نو گھنٹے تک.
مقصد
مقدمہ کا مطالعہ ان کے کھیلوں کے لئے بہتر بنانے کے لئے کھلاڑیوں کو تیار کرنے کے لئے نقطہ نظر جاری رہے ہیں. خواتین کے بین الاقوامی فٹ بال، پیشہ ورانہ جاکی، اور باکسروں کو جسمانی ساخت کی مسلسل ہیریپشن بھی زیادہ سے زیادہ سطح پر مقابلہ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. ان رپورٹس کو مسابقتی باڈی بلڈرز کے لئے جامع غذا اور کنڈیشنگ کی حکمت عملی کی ضرورت کی حوصلہ افزائی ہوئی ہے.
مندرجہ بالا حوالہ کیس کے مطالعہ میں حصہ لینے سے پہلے، 21 سالہ کھلاڑی نے ایک خود ساختہ غذا کا استعمال کرتے ہوئے غذائی اجزاء کا استعمال کیا. انہوں نے عام جسمانی سازوسامان کھانے کی اشیاء استعمال کیا: آلیمی، کھلی انڈے، چھٹی پروٹین، چکن چھاتی، بروکولی اور سفید چاول. انہوں نے فی دن 2128 کیلوری کو 257 گرام پروٹین، 212 گر کاربوہائیڈریٹ اور 28 جی چربی میں ٹوٹ دیا.
مداخلت کا مقصد بہترین جمالیاتی ظہور، موٹی آکسیکرن (جلانے) کو بہتر بنانے، عضلات اور طاقت کو برقرار رکھنے اور کھلاڑیوں کے لئے ایک مثبت نقطہ نظر کو برقرار رکھنے میں کامیاب رہا. باڈی بلڈر نے ان کی مقابلہ کی تیاری اور 14 ہفتوں کے دوران اس مطالعہ میں حصہ لیا. انہیں مداخلت کے دوران کلینک کی امتحان سے گزرنا پڑا اور درست ریکارڈ رکھا گیا تھا. جسمانی وزن، جسم کے بڑے پیمانے پر انڈیکس (بی ایم آئی)، جسم کی چربی فیصد، زیادہ سے زیادہ آکسیجن اپٹیک اور آزمائشی مدت کے اختتام تک ختم ہونے سے پہلے موٹ آکسیجن کی شرح کے لئے پیمائش کی گئی.
بہتر غذائیت کی حکمت عملی
مطالعہ کے دوران، تصدیق شدہ کھیلوں کے غذائی ماہرین نے دو مینووں پر مشتمل ایک سیٹ کھانے کی منصوبہ بندی کے ساتھ ساتھ چربی کی کمی کو زیادہ سے زیادہ بنانے اور دباؤ کو بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے لئے ایک ساتھ مل کر رکھا. کنڈیشن اور باقی دنوں کے درمیان مخصوص مینو تقسیم کیا گیا تھا. کھلاڑی سازی کی نگرانی اور مینجمنٹ کی تبدیلیوں کے مطابق 14 ہفتے کے عرصے کے دوران مینو ایڈجسٹمنٹ کئے گئے تھے.
کھلاڑی کی طرف سے غذائیت کی منصوبہ بندی کو قبول کیا گیا تھا. کاربوہائیڈریٹ ذریعہ وسط گائسکیمیک انڈیکس (جی آئی) کے لئے کم تھی جو چربی آکسائڈریشن (جلانے) کی حوصلہ افزائی کرتے ہوئے تغییر کو فروغ دینے کے لۓ لوڈنگ کرتے ہیں. یہ بھی استعمال ہوا ہے کہ جی آئی کاربس عضلات گلیکوجن کو بحال کرنے اور کھانے کا لطف اٹھاتے ہیں. انڈے اور مرغی کی طرح کوالٹی پروٹین کو روزانہ بھرپور بڑے پیمانے پر (پٹھوں) کو فروغ دینا پڑا. مطالعہ کا مطلب یہ ہے کہ کھانے کے پروٹین کو روزانہ پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب (ایم ایم ایس) یا ترقی کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے. کافی مقدار میں پانی پینے کی سفارش کی گئی تھی اور بنیادی مائع کی انٹیک.
سپلائی مٹی پر پروٹین اور ایک اعلی پروٹین (کیسین) کاربوہائیڈریٹ ناشتا تک محدود تھے. Creatine monohydrate بھی پانچ دن کے لئے روزانہ 20 دن میں لوڈ کیا گیا تھا اور نویں تین دن کے لئے روزانہ 5 جی پر جاری رہا.
مداخلت کے کھانے کے منصوبوں نے کھلاڑی کے لئے زیادہ قسمت اور کیلوری شامل کی. لازمی غذائیت مرحلے کے تیار نتائج حاصل کرنے کے لئے متوازن تھے. انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائی جرنل آف جرنل میں شائع کردہ مندرجہ ذیل کھانے کی منصوبہ بندی کے بعد مخصوص یا تو تربیت یافتہ دن کے لئے مخصوص تھے.
ٹریننگ ڈے کا کھانا:
- کھانے 1: ونسن برگر (150 گر)، انڈے (150 گر)، پالت (50 گر)
- کھانے 2: چھت پروٹین پاؤڈر (60 گرام)، تخلیٹائن (5 جی)، برازیل گری دار میوے (20 گرام)
- کھانے 3: میکریل (150 گرام)، براؤن چاول (100 گرام)، ترکاریاں پتے (50 گرام)، اویوکواد (50 گرام)، سیب سیڈر سرکہ (12 جی)
- کھانے 4: ترکی چھاتی (155 گرام)، سفید بسمی چاول (100 گرام خشک)، مشروم (100 گرام)، ناریل تیل (12 گرام)
- سنیک: مکمل موٹی کاٹیج پنیر (225 گرام)
باقی دن کا کھانا:
- کھانے 1: پودے انڈے (150g)، جھوٹ (150g)، چھٹی پروٹین پاؤڈر (50 گرام)
- کھانے 2: ٹونا (60 گرام)، asparagus (5g)، macadamia گری دار میوے (20g)
- کھانے 3: چکن چھاتی (150 گرام)، میٹھی آلو (100 گرام)، بادام (50 گرام)
- کھانے 4: سامون فلٹ (155 گر)، سفید بسمی چاول (100 گرام خشک) ، بروکولی (100 گرام)
- سنیپ: اعلی پروٹین چاکلیٹ ذائقہ، خشک تیل (225 گرام)
کل روزانہ کیلورٹ انٹیک: 2413 کلو / کیل
بہتر ورزش
کھیلوں کے ماہرین نے تیاری مقابلہ کرنے کے لئے مخصوص 14 ہفتوں کے دوران کھلاڑی کے لئے ایک منظم ورزش کا معمول تیار کیا. ان کے پروگرام میں ہفتے میں دو مرتبہ اہم پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنایا گیا چار وزن کے تربیتی سیشن شامل تھے. انہوں نے تیز رفتار ریاست میں ہائی شدت وقفے کی تربیت (HIIT) اور کم شدت پسندی کو مکمل کیا جس میں کھلاڑی کی ترجیح تھی.
سپیریئر نتائج
اس کھلاڑی نے وزن 5 سے 1.0 فیصد ہفتہ وار ثبوت پر مبنی جسمانی سازش کی سفارشات کے مطابق وزن کھو دیا. 14 ہفتوں کے مداخلت کے دوران کل وزن میں کمی 11.7 کلوگرام یا تقریبا 25 پونڈ تھی. اس کے جسم میں چربی فیصد 6.8 فی صد کی کمی ہوئی جس میں چربی اور چربی فری ماسٹ (ایف ایف ایم) شامل تھی. کچھ ایف ایف ایم کو کھونے میں تمام کھلاڑیوں کے لئے منفی توانائی کے توازن میں معمول ہے.
دیگر نتائج میں بہتر آرام دہ اور پرسکون دل کی شرح اور اضافہ ہوا (آکسیجن کا حجم ایک کھلاڑی استعمال کرسکتا ہے) شامل تھے. چربی آکسائڈریشن (جلانے) کی شرح کو بھی بہتر بنایا گیا تھا. دیگر نتائج نے اشارہ کیا کہ قوت اور طاقت کم چربی اور موٹی فری ماس سے کم نہیں ہوئی. مداخلت کے دوران کھلاڑی نے شدید بھوک یا پیاس کے مسائل کی اطلاع دی. پچھلے مطالعے کو زیادہ سے زیادہ اور بائننگ کرنے کے لئے محدود پابندیوں کی خوراک کا پتہ چلتا ہے. شرکاء نے اظہار کیا تھا کہ ان میں سے کوئی بھی ان سے درخواست نہیں کرتا تھا.
مجموعی طور پر، کھلاڑی کے لئے غذائیت اور کنڈیشنگ کی مداخلت کے قابل تھا. مثالی نتائج باڈی بلڈنگ مقابلہ کی تیاری کے لئے مشہور متغیر کے برعکس ہیں. مقدمہ کی رپورٹ سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے کی کھپت کو ضروری نہیں، لازمی میکروترینٹینٹ گروپوں کو، ڈایڈریٹیٹ کو ہٹا دیں یا ایک مرحلے کے تیار شدہ جسم کو حاصل کرنے کے لئے اضافی مقدار میں استعمال کریں. بالآخر، کھلاڑی نے 1 9 سے زائد کھلاڑیوں کو پہلی بار جسمانی مقابلہ کے لئے بہترین جگہ پر غور کیا.
> ذرائع:
> کھیل غذائیت اور مشق Metabolism کے انٹرنیشنل جرنل، موڈ کو بہتر بنانے کے دوران وزن بنانے کے لئے ایک متبادل غذائیت کی حکمت عملی، جسمانی موٹ کو کم کرنے، اور ڈرایڈرنیٹنگ: ایک پروفیشنل جاکی کے ایک کیس اسٹڈی، جارج ولسن اور ایل، 2012
> انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت کے جرنل، قدرتی جسمانی سازوسامان کی تیاری کے لئے ایک غذا اور کنڈیشنگ کی مداخلت: کیس کا مطالعہ، سکاٹ لایڈ رابنسن اور ایل، 2015،
> جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ، خلاصہ، انابولک اور Catabolic ہارمونز اور مرد باڈی بلڈرز کی توانائی کے توازن مقابلہ کے لئے تیاری کے دوران، Mestesto، Jarek et al.، 2010