جب آپ کے گھٹنوں کو نقصان پہنچے تو یہ آپ کی زندگی کے ہر حصے کو متاثر کرتی ہے. دائمی گھٹنے کا درد بھی آسان ترین تحریک بناتا ہے، جیسے چلنے والی اور نیچے سیڑھیوں کی طرح یا گاڑی سے باہر اور باہر نکلنے میں ایک چیلنج ہے. اور ورزش کے بارے میں کیا ؟
اگر آپ پہلے سے ہی درد میں ہیں تو، آپ کو کرنا چاہتے ہیں کہ آخری چیز زیادہ درد کا شکار ہو یا غلط قسم کے مشق سے بدترین ہو. مزید درد اور چوٹ کا خدشہ اکثر مشق سے درد کا شکار رکھتا ہے، اگرچہ کچھ شرائط مختلف اقسام کے مشق کے ساتھ بہتر ہوجائے گی.
اور اگر آپ گھٹنے درد زیادہ وزن سے پیچیدہ ہو تو، مشق تقریبا ہمیشہ کی سفارش کی جاتی ہے. یہاں تک کہ وزن کا ایک چھوٹا سا وزن کھونے سے بھی گھٹنے سے دباؤ لے جا سکتا ہے، جس سے آپ کے جسم کو درد سے کچھ امداد ملے گی.
جانتا ہے کہ، ابھی تک درد سے نمٹنے کے لئے، کیا مشقیں اور ورزش آپ کر سکتے ہیں چیزوں کو بدتر نہیں کرے گا؟ گھٹنے کے درد کے ساتھ مشق کرنے والوں کے لئے بہت سارے اختیارات موجود ہیں، لیکن آپ کا پہلا قدم یہ ہے کہ یہ کیا پتہ چلا ہے.
آپ کے گھٹنے درد کا کیا سبب ہے؟
گھٹنے کا درد درد کی کسی بھی تعداد جیسے بورسائٹس یا گٹھائی کی وجہ سے ہوسکتا ہے، یا اس کی وجہ سے کسی مرچ، آنسو، یا اضافی چوٹ کی وجہ سے ہوسکتا ہے. کیونکہ گھٹنے کا درد کے لئے بہت سے وجوہات ہوسکتے ہیں، یہ آپ کے ڈاکٹر کو دیکھنے اور مخصوص تشخیص حاصل کرنے کے لئے ضروری ہے.
آپ کو معلوم ہے کہ اگر آپ کے درد اور / یا سوجن کئی دنوں تک رہتی ہیں تو، مشترکہ محسوس ہوتا ہے کہ غیر مستحکم ہوتا ہے، یا یہ اس وقت تک جاری رہتا ہے کہ یہ روزانہ سرگرمیاں مداخلت کر رہی ہے.
آپ کا ڈاکٹر آپ کو دوا اور / یا جسمانی تھراپی لینے کے لئے چاہتے ہیں. کسی بھی جسمانی سرگرمی کے لۓ آپ کے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپیسٹ سے صاف کرنے کے لئے یہ ضروری ہے.
اس سے بچنے کے لئے مشقوں اور نقل و حملوں کے ساتھ ساتھ سرگرمیاں جو آپ کے جوڑوں کے لئے اچھے ہیں اور آپ کو شفا دینے میں مدد ملے گی.
آپ کو مشق کے دوران درد کے بارے میں بھی پوچھنی چاہئے، خاص طور پر اگر کچھ درد محسوس ہوتا ہے یا اگر آپ کو سرگرمی کو روکنا چاہئے. زیادہ تر ماہرین آپ کو کسی بھی درد کے ذریعے کام کرنے سے بچنے کی سفارش کرتا ہے ، لیکن آپ کی صورت حال مختلف ہو سکتی ہے.
گھٹنے کے درد کے لئے کارڈیو مشق
ایک بار جب آپ جانتے ہیں کہ آپ کے گھٹنے کے ساتھ کیا ہو رہا ہے اور آپ کے ڈاکٹر سے آگاہ ہے تو، آپ مشق شروع کر سکتے ہیں. کارڈیو مشق شروع کرنے کے لئے ایک اچھی جگہ ہے اور کم جسم کو مضبوط بنانے، آپ کے دل کی شرح کو حاصل کرنے اور وزن کم کرنے کے لئے بہترین انتخاب میں سے ایک ہے.
اگر آپ کو ایک جم تک رسائی حاصل ہے، تو یہ کارڈیو سے آتا ہے جب سے منتخب کرنے کے بہت سے اختیارات ہیں.
تیراکی
اگر آپ گھٹنوں میں درد رکھتے ہیں تو تیراکی بہترین انتخاب میں سے ایک ہے. پانی آپ کے جسم کا بوجھ رکھتا ہے، اپنے باقی جسم سے اثرات اٹھاتا ہے جبکہ آپ کو بہت اچھا کارڈو ورزش حاصل کرنے اور گھٹنے کی مدد کرنے والے عضلات کو مضبوط کرنے کی اجازت دیتا ہے.
بہترین حرکتیں فری اسٹائل اور پس منظر ہیں، لیکن آپ دیگر مشق اور مشق بھی آزما سکتے ہیں.
- ہٹانے والے بازو - اپنی ہتھیاروں کو ایک کک بورڈ کے ارد گرد لپیٹ کریں، آپ کے پیچھے اور کک پر پلٹائیں، گھٹنوں کو ہر کک کے ساتھ اعلی بنانا. یہ تقریبا آپ کی طرح ہو رہا ہے.
- چلنا - اگر یہ آپ کے گھٹنوں کو پریشان نہیں کرتا تو، آپ کو ایک فلوٹشن آلہ پہننے اور پول میں چل سکتے ہیں. مزاحمت آپ کی دل کی شرح تک پہنچ جائے گی، لیکن کوئی اثر نہیں ہے اور آپ اپنے گھٹنوں کو مضبوط کرسکتے ہیں. آپ کو کم جسم میں تمام عضلات کو مضبوط کرنے کے لئے اجازت دیتا ہے جبکہ آپ کو آپ کو بہت اچھا قسم دیتا ہے، آگے آگے، پیچھے اور یہاں تک کہ چل سکتے ہیں.
- واٹر یروبکس - گروپ کا مشق مزہ ہے اور پول میں نقل و حرکت کرتے ہیں آپ کو جوڑوں کے کسی بھی اثر کے بغیر ایک عظیم کارڈی ورزش فراہم کی جائے گی.
اپر جسم یگرمامیٹر
ایک بالائی جسم ergometer واقعی آپ کے بازو کے لئے ایک سائیکل کی طرح ہے اور بہت سے جم اور جسمانی تھراپی کلینک ان کے پاس ہیں. آپ اس کے سامنے بیٹھتے ہو اور اپنے ہاتھوں سے پیڈلوں کو اپنے دل کی شرح تک پہنچنے کے لۓ بیٹھیں.
یہ گھٹنوں پر کوئی دباؤ نہیں رکھتا ہے، لہذا یہ ایک اچھا انتخاب ہے اگر آپ کو شدید چوٹ پڑے یا آپ سرجری سے باز رہے ہو.
یلسیڈی ٹرینر
الٹنے والے ٹرینر کے تمام گھٹنے درد کا جواب نہیں ہے، لیکن یہ حقیقت یہ ہے کہ اس کا کوئی اثر نہیں ہے لیکن وزن میں برداشت کرنے کا یہ ایک اچھا اختیار ہے. جوڑوں پر کوئی اثر نہیں ہے لیکن تحریک آپ کو کارڈڈ ورزش کرنے کے دوران کوئہڈ اور ہیملنگ کو مضبوط کرنے کی اجازت دیتا ہے.
اگر یہ آپ کے گھٹنے کو بڑھانا چاہے تو، ورزش کے دوران یا پھر، اس کو چھوڑ دو اور ایک مختلف سرگرمی کی کوشش کریں.
آپ کسی وقت مزاحمت اور چند منٹ کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں کہ یہ دیکھنے کے لۓ کہ آپ کے جسم کا جواب کس طرح ہے. جب آپ مشق کررہے ہیں تو یہ ٹھیک محسوس ہوسکتا ہے، لیکن اگلے دن اس سے بھرا ہوا ہے.
ٹریڈمل
اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. حرکت پذیری بیلٹ ایک تکیا فراہم کرتا ہے جس میں کنکریٹ پٹھوں کو آپ کو اس طرح کے سخت سطح پر نظر ڈالنے کی اجازت نہیں دی جاتی ہے.
رائڈنگ مشین
قطار سازی کا ایک اور طریقہ ہے جس کی کوشش کرنے کی کوشش کی جا رہی ہے کیونکہ تحریک کو قواعد اور ہڑتالوں کا کام کرتا ہے، مضبوط گھٹنوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے.
تاہم، تحریک گھٹنوں پر تکرار ہے. یہ آپ کے گھٹنے کے درد کی مدد کر سکتا ہے یا، کچھ کے لئے، یہ اس سے بھی بدتر ہوسکتا ہے. ایک بار پھر، آسان شروع کریں اور صرف چند منٹ کے لئے ایسا کریں کہ یہ دیکھیں کہ آپ کے جسم کا جواب کس طرح ہے.
اگر وہ سب موڑنے میں مصیبت آتی ہے، تو اسے چھوڑنے والا ہے.
ہوم کارڈیو ورزش
اگر آپ جم یا اس کے اختیارات سے تعلق نہیں رکھتے ہیں، تو کام کرنے کے چند ٹکڑے ٹکڑے کے ساتھ گھر میں بہت سارے مشق موجود ہیں. مندرجہ ذیل ورزش میں گھٹنوں اور دوسرے جوڑوں پر آپ کے دل کی شرح کو بغیر کسی طرح کے لے جانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے.
احتیاطی تدابیر
اس یا کسی اور ورزش سے پہلے اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں اور کسی بھی چال کو چھوڑ دیں جو درد یا تکلیف کی وجہ سے ہو.
سامان
مزاحمت بینڈ، ایک دوا کی گیند (4-10 پونڈ) اور ایک مشق گیند.
کیسے
- روشنی کارڈیو کے ساتھ گرم ، کم از کم 5 منٹ کے لئے جگہ یا اس کے ارد گرد منتقل، یا آپ کے پٹھوں کو گرم کرنے کے لئے مشقوں کا پہلا جوڑا استعمال کریں.
- ایک بار جب آپ گرم کر رہے ہیں تو، کم جسم کے کسی تنگ پٹھوں کو بڑھانے کے لۓ؛ ہڑتال، کوئڈ اور بچھڑے .
- 30-60 سیکنڈ کے لئے ہر مشق کرو، اگلے مرحلے میں جا کر تھوڑا یا کوئی باقی کے درمیان میں.
- ایک اعتدال پسند شدت پر کام کرنے کے لئے. اگر آپ زیادہ شدت میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو، تیزی سے جائیں، مشقوں کے لئے تحریک کی بڑی حد کا استعمال کریں، اثر شامل کریں یا بھاری مزاحمت کا استعمال کریں.
- مختصر، 15 منٹ کے ورزش کے لئے ایک سرکٹ کرو یا سرکٹ کو دوبارہ جیسے ہی آپ کو پسند کرو.
- ٹھنڈی نیچے کے ساتھ اختتام کریں اور کم جسم کو بڑھانے کے لئے یقینی بنائیں.
مرحلہ چھونے
ورزش آسان سادہ مشقوں کے ساتھ شروع ہوتا ہے جس کے نتیجے میں ورزش کی جاتی ہے.
آپ کے پہلے اقدام کے لئے، مرحلے کے چھونے سے شروع کریں. ہتھیاروں کو لے جانے کے حق سے باہر نکلیں. بائیں پاؤں لے لو، دائیں پاؤں کے آگے فرش چھونے اور فوری طور پر بائیں ٹانگ کے ساتھ بائیں طرف قدم.
دائیں اور بائیں طرف قدم بڑھنے کے لۓ، اقدامات کو وسیع پیمانے پر اور بازوؤں کو جسم کو گرم کرنے کے لئے بڑا بنانا ہے.
60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
تغیرات :
- قدم کمرے اور پیچھے بھر میں راستہ چھو.
- شدت کو شامل کرنے کے لئے اسلحہ سرکلس.
- مرحلے کے چھونے کے بجائے، دائیں ٹانگ پر رہیں اور بائیں پاؤں کے باہر اور 30 سیکنڈ تک قدم رکھیں. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
کم اثر جمپنگ جیک
کم اثر کود جیک کے ساتھ تھوڑا سا شدت میں اضافہ.
دائیں بائیں جانب دائیں پاؤں کو بائیں پاؤں پر تھوڑا سا پھینک دیں تاکہ آپ کا جسم کمرے کے بائیں جانب کا سامنا کر رہا ہے. ایک ہی وقت میں، دائیں بازو کو سوئنگ.
دائیں بائیں شروع کرنے کے لئے واپس قدم، بائیں ٹانگ باہر لے اور بائیں بازو اوپر سوئنگ.
60 سیکنڈ کیلئے متبادل کنارے جاری رکھیں.
تغیرات :
- دائرے کے ہتھیاروں کو شامل کریں: ایک دفعہ ایک بازو لینے کے بجائے، دونوں ہاتھوں کو ہاتھ لے لو، ان کے ساتھ مل کر چلیں جیسے آپ ہوا میں اندردخش ڈرائنگ کر رہے ہیں.
- اثر شامل کریں: اگر یہ آپ کے گھٹنوں کو پریشان نہیں کرتا تو، مکمل جمنا جیک کی کوشش کریں.
- اگر آپ دونوں کے گھٹنوں کو پھیر دیں تو جسم کو آگے بڑھاؤ.
مارچ ایک ورزش گیند کے ساتھ
اپنے مشق کی گیند پکڑو اور ہم زیادہ شدید مشقوں پر چلیں گے.
دونوں ہاتھوں میں بال کو سیدھے سر پر رکھیں. دائیں گھٹنے لے لو جب تم گیند کو گھٹنے کے نیچے لاتے ہو. گیند اٹھائیں، دائیں ٹانگ کو کم کریں اور دوسرے ٹانگ پر حرکت کرو.
60 سیکنڈ تک جاری رکھیں.
تغیرات :
- گیند کو سینے کی سطح پر رکھو جب آپ اس وقت پہنچتے ہیں جب یہ اوپر کے جسم کے لئے مشکل ہے.
- شدت کو بڑھانے کے لئے ورزش کو تیز کریں.
ایک ورزش بال کے ساتھ سر کے پیچھے بیک اپ
پھر بھی گیند پکڑ کر، اسے اوپر سے اوپر لے لو. جب آپ بائیں پاؤں کے پیچھے پیچھے قدم رکھیں تو وہاں گیند رکھو. واپس قدم، بال اب بھی سر کو آگے بڑھاؤ، اور دائیں پاؤں سے واپس آو.
جاری رکھیں، 60 سیکنڈ کے لئے اطراف متبادل.
تغیرات:
- گیند کو اوپر اور نیچے لانے کے بجائے آپ کو پورے وقت کو پکڑنے کے بجائے واپس آنا.
- گیند کو سینے کی سطح پر شدت کی سطح کو کم کرنے کے لئے رکھیں.
- زیادہ شدت کے لئے ورزش کو تیز کریں.
دنیا بھر میں ایک ورزش گیند کے ساتھ
دونوں ہاتھوں، پاؤںوں اور گھٹنوں میں اپنے مشق گیند کو ہینڈل کرنے میں تھوڑا سا لگے ہوئے، دائیں جانب اسے جھکتے. اب اس کے اوپر گھومتے ہیں اور بائیں طرف دائرے میں.
گیند کو درمیانے راستے سے گزرنے کے لۓ آگے بڑھائیں، ایک سمت میں 30 سیکنڈ تک دوبارہ کریں، دوسری سمت میں 30 سیکنڈ.
تغیرات:
- شدت کو بڑھانے کے لۓ ممکنہ حد تک ممکن ہو سکے.
- آسان بنانے کے لئے، گیند کو جسم کے قریب رکھو جب آپ گیند کے گرد گردش کرتے ہیں.
میڈ بال گھٹنے لفٹیں
کچھ مختلف قسم کے لئے، یہ مرکب میں نیا آلہ شامل کرنا بہت اچھا ہے. اپنی دوا کی گیند پکڑو: تقریبا 4 سے 8 پونڈ کا انتخاب ایک اچھی حد تک ہے.
اسے دونوں ہاتھوں میں رکھو اور جیسے جیسے آپ نے مشق گیند کے ساتھ کیا. میڈ گیند سے براہ راست شروع کرو اور دائیں گھٹنے لائیں، اسے دوا کی گیند سے چھونے دیں.
بائیں گھٹنے کے ساتھ، 60 سیکنڈ کے لئے متبادل اطراف کو کم اور دوبارہ کریں.
تغیرات:
- گیند کو سینے کی سطح پر رکھو جب آپ اس وقت پہنچتے ہیں جب یہ اوپر کے جسم کے لئے مشکل ہے.
- شدت کو بڑھانے کے لئے ورزش کو تیز کریں.
میڈ بال کے ساتھ براہ راست ٹانگ کک
آپ کی دوا کی گیند کو برقرار رکھنے میں، ہم کچھ طویل لیور چالوں کے ساتھ شدت کو اٹھاؤ گے.
میاں گیند کو براہ راست لے لو جیسے سیدھے ٹانگ کے ساتھ سیدھی ٹانگوں کی طرف سے آپ کو واپس لے لو. سامنے گھٹنے تھوڑا سا لگے ہونا چاہئے. اس پوزیشن سے، دائیں ٹانگ کو آگے بڑھو کیونکہ آپ کو انگوٹھیوں کی طرف مڈل گیند لاتے ہیں.
30 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دوائیں اور دوسری جانب سوئچ کریں.
تغیرات:
- اگر براہ راست ٹانگ میں آپ کے سامنے گھٹنے جھکاؤ تو تم دونوں کو براہ راست اپنا ٹانگ رکھو.
- گیند کو سینے کی سطح پر کم شدت کے لئے رکھو.
- ٹانگ کو سیدھا رکھنے کے بجائے گھٹنے لے لو.
بینڈ سائڈ گھٹنے اور کک
میڈ گیند کو نیچے رکھو اور مزاحمت بینڈ پر قبضہ کرو. یہ کشیدگی کا کسی بھی سطح یا ہو سکتا ہے، اگر آپ کو کوئی نہیں ہے تو، آپ صرف ایک تولیہ استعمال کرسکتے ہیں.
بینڈ کو نصف میں ڈالیں اور آخر میں قبضہ کریں. اپنے وزن کو بائیں ٹانگ میں منتقل کریں اور بازوؤں کو براہ راست لے لو، اوپری جسم کو چالو کرنے کے لۓ ایک دوسرے سے ہاتھ ھیںچو.
دائیں گھٹنے کو کم کرو، کمر نچوڑ دائیں گھٹنے اور باہر کی طرف گھومنے کے دوران گھٹنے کی طرف دائیں طرف لانے کے. ٹانگ کو نچلے ہوئے، ٹورسو کو سیدھا اور اسی چیز کو، صرف سیدھے ٹانگ کو سیدھا ٹانگ لفٹ میں رکھتا ہے.
30 سیکنڈ تک جاری رکھیں، ایک مڑی ہوئی گھٹنے اور براہ راست ٹانگ کو تبدیل کریں اور پھر اطراف کو سوئچ کریں.
تغیرات:
- بغیر کسی مزاحمت بینڈ کو شدت سے کم کرنے کے لۓ اقدام کرو.
- شدت کو بڑھانے کے لئے ورزش کو تیز کریں.
گھٹنے کے ساتھ گھٹنے لفٹ
کمرے کے دائیں کونے کا سامنا کرکے اس اقدام کو شروع کریں. آپ کے دائیں ٹانگ سے واپس قدمی کے طور پر آپ دائیں ہاتھ سے پھانسی.
اب، بائیں بازو کے ساتھ بائیں بازو کی طرف سے دائیں بائیں طرف ھیںچو اور بائیں بازو کے ساتھ پھانسی کے طور پر آپ دائیں گھٹنے میں ھیںچو. 30 انچ سیکنڈ اور سوئچ کے اطراف کے لئے گھومنے اور گھٹنے لفٹوں کے ساتھ جاری رکھیں.
اس اقدام کو کچھ مواصلات کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا اقدام کو کم کرنے کے لئے اپنے آپ کو تھوڑا اضافی وقت دینا.
تغیرات:
- اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں.
- شدت میں اضافہ کرنے کے لئے رفتار شامل کریں یا بہت ہلکا وزن رکھو.
پنچ - پنچ گھٹنے کی لفٹ کے ساتھ
کک باکسنگ مرکزی خیال، موضوع کے ساتھ جاری رکھنے کے لئے، آپ مزید punches اور گھٹنے لفٹیں شامل کریں گے.
اس کے لئے ایک وسیع پیمانے پر پاؤں کے ساتھ شروع اور دائیں گھٹنے لانے، بائیں مٹھی کے ساتھ جسم بھر میں چھدرن.
گھٹنے کو کم کریں اور اب مندرجہ ذیل ترتیب کریں: صحیح کارٹون، بائیں پنچ، دائیں کارٹون. آخری کارٹون پر بائیں گھٹنے لائیں. گھٹنے کے ساتھ پنچ - پنچ - پنچ کی طرح اس کے بارے میں سوچو. 60 سیکنڈ تک جاری رکھیں.
تغیرات:
- گھٹنے لفٹیں لے لو اگر یہ حرکت بہت الجھن ہے.
- تیز رفتار کو بڑھانے کے لئے رفتار میں اضافہ یا بہت ہلکے وزن کو پکڑو.
> ذرائع:
بوسنومورت نیو. ورزش اور گھٹنے آسٹیوآرٹریٹس: فائدہ یا خطرہ؟ کینیڈین کے خاندان کے ڈاکٹر میڈیکن ڈی > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. ستمبر 2009 شائع.
> اوٹ بی، کوسیبی این ایل، گرینڈسٹف TL، ہارٹ جے ایم. پیٹییلوفیمورا درد درد سنڈروم کے ساتھ افراد میں ایروبک مشق کے بعد ہپ اور گھٹنے کی پٹھوں کی تقریب. برقیات کی جرنل اور > کینیولوجی: > بین الاقوامی سماج کے الیکٹروفیسولوجی کینیولوجی کے سرکاری جرنل. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. اگست 2011 شائع
> Messier PDSP. شدید غذائیت اور مشق اور گھٹنے آسٹیوآیرٹریٹس. جاما. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. ستمبر 25، 2013 شائع.