1 - پہلا قدم - جائزہ میں ایک سال
آپ کے غذا اور صحت گزشتہ 12 ماہ کے لئے کیا ہے اس پر نظر ڈالیں. ان سوالات کے بارے میں سوچو اور اپنے جوابات کو نوٹ بک میں لکھیں تاکہ آپ اب ایک سال دوبارہ دوبارہ دیکھ سکیں.
- ایک سال پہلے آپ کا وزن کیسے موازنہ کرتا ہے؟
- کیا آپ صحت مند محسوس کرتے ہیں اور بہت زیادہ توانائی رکھتے ہیں یا آپ کو ہر وقت تھکا ہوا ہے؟
- کیا آپ وٹامن یا دیگر غذائی سپلیمنٹ لیتے ہیں؟
- کیا آپ اکثر گھر میں کھاتے ہیں؟ اگر ایسا ہے تو، کس قسم کے کھانے کی چیزیں ہیں؟ پوری تازہ خوراک، باکسڈ فوڈ یا ٹی وی ڈایناسر؟
- کیا تم اکثر ڈائن کرتے ہو؟ آپ کو کونسا قسم کی ریسٹورانٹس پسند ہیں اور آپ کو کیا قسم کے کھانے کا انتخاب کرتے ہیں؟
- آپ جسمانی طور پر کیسے فعال ہیں؟ کیا تم باقاعدہ مشق کرتے ہو؟
- کیا آپ صحت مند حصے کھاتے ہیں، یا آپ اپنے کھانے کے ساتھ اپنے آپ کو کھاتے ہیں؟
- آپ تمباکو نوشی کرتے ہیں؟
- تم ہر ہفتے کتنی شراب پیتے ہو؟
آپ کی صحت اور غذا کی عادات پر ایماندار نظر ڈالنا ضروری ہے لہذا آپ اگلے سال کے مقاصد کو مقرر کرسکتے ہیں.
2 - دوسرا مرحلہ - مقررہ اہداف
کیا آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں؟ کیا آپ اپنے واڑھ کو چلنے کے بغیر چلنے کے قابل نہیں رہنا چاہتے ہیں؟ کیا آپ کولیسٹرول کو کم کرنا چاہتے ہیں یا اپنے بلڈ پریشر کو کم کرنا چاہتے ہیں؟ فیصلہ کریں کہ آپ اگلے مہینے میں اور اگلے سال میں کیا حاصل کرنا چاہتے ہیں.
آپ کے پہلے مہینے کے لئے ایک ممکنہ مقصد آپ کو دوپہر کے روز ہر روز ریستوراں میں دوپہر کے کھانے کے بجائے اس مہینے میں ہر روز چار دن ہر ہفتے کام کرنے کے لے جانے کا فیصلہ کیا جا سکتا ہے. ماہانہ اہداف کا ایک اور مثال یہ ہفتہ ہر ماہ 30 منٹ چار دن فی ہفتہ تک چلنا ہوگا.
اپنے اعداد و شمار کے ساتھ شروع کریں. جسم کی ساخت کی پیمائش کریں اور اپنے مقاصد کو بنائیں. پھر اپنے مقاصد کو نوٹ بک میں یا کھانے کی ڈائری میں لکھتے ہیں کہ آپ کو سات ساتھیوں میں بنانا ہوگا.
3 - تیسرے مرحلے - آپ کی غذائیت کی ضروریات کا تعین
یہاں کچھ خیالات ہیں جن پر آپ غور کرنا چاہتے ہیں:
- کیا آپ کے پاس ہائی بلڈ پریشر ہے؟ اگر ایسا ہو تو آپ ڈبے اور پیکڈ کھانے سے گریز کرتے ہوئے اپنی غذا میں سوڈیم کو کم کرنا چاہتے ہیں.
- کیا تم وزن کم ہو؟ آپ کو آپ کی کیلوری کی انٹیک کم کرنا یا جسمانی ورزش کی مقدار میں اضافہ کرنا ہوگا. آپ کم کارب غذا یا کم چربی غذا کا انتخاب کرسکتے ہیں، صرف اس بات کا یقین کر لیں کہ آپ کی کیلوری اور حصہ کے سائز کو دیکھنے کے لۓ.
- کیا آپ کو ذیابیطس ہے؟ اگر ایسا ہو تو، آپ کو اپنے چینی کی مقدار کو کم کرنے کی ضرورت ہے.
- کیا آپ کے پاس ہائی کولیسٹرول ہے؟ منجمد میں پایا ریشہ کی طرح گھلنشیل ریشہ کی انٹیک میں اضافہ. یہ آپ کی کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد ملے گی.
مٹی، فلا، اخروٹ، اور کینوس کے تیل سے سنجیدہ چربی کی اپنی کھپت کو کم کریں اور ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کا اضافہ کریں.
4 - چارٹ مرحلے - غذا کی فراہمی
ایک صحت مند غذا آپ کو تمام وٹامن اور معدنیات درکار ہے جسے آپ کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن بہت سے لوگوں کو اس بات کا یقین کرنے کیلئے وٹامن صرف لے جاتے ہیں. دستیاب کئی فارمولیٹس موجود ہیں، لیکن آپ کی ضرورت ہر ایک سادہ ملٹی وٹامن اور کثیر معدنی ضمنی ہے. اپنے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے بات کریں کہ آپ اضافی اضافی اضافی چیزیں لیں یا اگر آپ کے پاس کوئی صحت کی شرائط موجود ہو.
5 - پانچویں مرحلہ - آپ کی صحت مند نئی خوراک کا ڈیزائن
یہاں آپ کی نئی غذا کو ڈیزائن کرنے کی ضرورت ہے.
- آپ کے وزن یا وزن میں کمی کا مقصد تک پہنچنے کے لئے آپ کو ہر دن کھانے کی کتنی کیلوری ہے؟
- آپ کے کھانے کے پیٹرن آپ کی طرز زندگی کیسے فٹ ہیں؟
- کیا آپ فی دن تین بڑی کھانے یا فی دن پانچ چھوٹے کھانے کے ساتھ بہتر محسوس کرتے ہیں؟
- کیا آپ اکثر ریستوراں میں کھاتے رہیں گے؟
- آپ کو کیا قسمیں پھل اور سبزیاں پسند ہیں؟
ایک صحت مند غذا آپ کو فی دن پھلوں اور سبزیوں میں پانچ سے نو سرونگ، ہر روز 25 سے 38 گرام فیبرک فی دن، فی دن پانچ یا چھ اونس پروٹین اور ایک چھوٹی سی ومیگا 3 ضروری فیٹی ایسڈ بھی شامل ہے. آپ کی نئی غذا سے چھڑی رکھنے کے لئے، آپ اس میں شامل ہونے والے کھانا شامل کرنا چاہتے ہیں. اگر آپ ہیمبرگر سے محبت کرتے ہیں تو یہ ٹھیک ہے. انہیں پورے اناج رولوں کے ساتھ گھر پر بنائیں اور برگر پیٹی کا سائز کم کریں یا زمین ترکی کا استعمال کریں. بہت زیادہ لیٹش، پیاز، اور ٹماٹر شامل کریں. فرش کے بجائے اپنے برگر کو سلاما کے ساتھ خدمت کرو.
مزید تجاویز
- چپس کی بجائے کچا خام سبز پھلیاں منتخب کریں اور اپنے پسندیدہ ڈپ کے ساتھ ان کی خدمت کریں.
- سویا کتے کے ساتھ اعلی موٹی گرم کتے کو تبدیل کریں.
- سفید روٹی اور سفید پاستا کی بجائے سارا اناج کی روٹی اور پادری کا انتخاب کریں.
- شبیہ ڈیسرٹ کو چھوڑ دو اور تازہ بیر کے تھوڑا سا ڈش واواس کریم یا غیر چربی کی ٹوپی ڈالنے کے ساتھ، پھر کٹی اخروٹ چھڑکیں.
- سلاد ڈریسنگ کے طور پر تیل کے بجائے نیبو کا رس کا استعمال کریں.
- سٹیورڈ چربی پر واپس کاٹنے کے بجائے کم چربی زمین کی بنیاد کا گوشت منتخب کریں (لیبل کو پڑھیں - تمام زمین پر ترکی کی چربی میں کم نہیں ہے).
- مجھے ریستوراں کے مینو پر صحت مند کھانے کی اشیاء تلاش کرنے کے لئے کچھ تجاویز بھی مل گئے ہیں.
6 - چھٹے مرحلہ - خریداری اور کھانا پکانا
خریداری کرنے سے قبل ایک گروسری کی فہرست بنائیں. آپ کی خریداری کرتے وقت ناشتا کھانے کی اشیاء اور prepackaged کھانے کی اشیاء aisles سے دور رہو. تازہ پھل اور سبزیوں کا انتخاب کریں، سارا اناج برڈ، مچھلی، مچھلی اور انگور. سنتری شدہ چربی، سوڈیم، ٹرانالوجی اور چینی میں زیادہ سے زیادہ کھانے سے بچیں.
صحت مند غذائیت کے لئے بھی بہترین کھانا پکانے کا طریقہ ضروری ہے:
- ساؤتھ گہری بھری سے بہتر ہے. غذائیت کے کھانے میں بھٹیوں اور کیلوری کا اضافہ ہوتا ہے اور کسی غذائیت میں اضافہ نہیں ہوتا.
- اپنے سبزیوں کو بھاگ کر بجائے انہیں جلانے کے لئے کھولیں. سبزیاں سبزیاں میں پایا وٹامن محفوظ کریں گے.
- جب آپ گھر میں اپنے صحت مند کھانا پکاتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ اگلے دن کام کرنے یا اسکول جانے کے لۓ تھوڑا اضافی بنانا.
7 - ساتویں مرحلہ - کھانے کی ڈائری کے ساتھ شروع کرنا
اگر آپ اپنے غذا میں تبدیلی کے بارے میں سنجیدہ ہیں تو، وزن (یا حاصل کرنے) کو وزن اور آپ کی صحت کو بہتر بنانے کے لۓ، آپ یہ سمجھ لیں گے کہ ٹریک کی چیزوں کو سادہ کھانا اور مشق ڈائری میں کامیابی کے لۓ اہمیت ہے. اگر آپ عارضی انتباہ رکھتے ہیں تو یہ آپ کو حوصلہ افزائی میں رکھنے میں مدد ملے گی اور آپ کی خوراک پر واپس آنے میں مدد ملے گی.
نصف حصے کے سائز کو نوٹ کریں اور کیلوری کو ہر دن کھاتے ہیں. ہر روز کیلوری کی تعداد اور ہفتے کے لئے آپ کا کل شامل کریں. اگر آپ وزن کم کرنے کی ضرورت ہو تو، ہر ہفتے 500 سے زیادہ کیلوری کی کمی کو کم کریں. زیادہ تر لوگوں کے لئے فی ہفتہ ایک پاؤنڈ تک اضافہ ہوتا ہے.
آپ اپنے کھانے کی ڈائری بنا سکتے ہیں یا اپنی صحت مند نئی غذا کے آن لائن رہنما رکھ سکتے ہیں.
8 - آٹھویں مرحلہ - ورزش، صحت اور عام صحت کے مقاصد
اچھی غذائی صحت مند طرز زندگی کا ایک حصہ ہے. صحت اور دیکھ بھال کا ایک اور حصہ ورزش ہے. اگر آپ ایک بہبود طرز زندگی کی قیادت کرتے ہیں، تو آپ کو باہر جانے اور منتقل کرنے کی ضرورت ہے. اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو، ایروبک کی سرگرمیوں میں اضافہ کرنا ضروری ہے جیسے چلنے یا چل رہا ہے. اگر آپ اپنی طاقت کو بڑھانے کی ضرورت ہے، تو آپ مزاحمت کی تربیت شروع کرنا چاہتے ہیں جیسے وزن اٹھانا.
آپ کو فٹ اور صحت مند ہونے کے لۓ صحت کلب، جم، ذاتی ٹرینرز اور گھریلو سازوسامان موجود ہیں.
آپ تمباکو نوشی کرتے ہیں؟ اگر ایسا ہے تو، آپ کو چھوڑ کر اپنے آپ کو ایک احسان کروں گا. سگریٹ نوشی بہت سے دائمی بیماریوں سے منسلک کردی گئی ہے، اور اگر آپ سگریٹ چھوڑ کر چھوڑ دیں گے تو اگلے سال آپ بہت زیادہ پیسے بچائیں گے.
تم کتنی شراب پیتے ہو فی دن ایک پینے کو فائدہ مند ثابت کیا گیا ہے. تاہم، فی دن ایک سے زیادہ مشروبات آپ کی صحت کے لئے نقصان دہ ہوسکتی ہے. اگر آپ خود اپنے چار آون شراب، پینے کے دو آونوں یا بیئر کے بارہ آونوں سے زیادہ پیسہ پائیں گے، تو آپ کو شراب کی اپنی کھپت کو کم کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
- Beginners کے لئے مشق
- تمباکو نوشی سے نکلنے کے لئے اوزار
9 - نویں مرحلے - کشیدگی کو کم کرنا
کشیدگی آپ کی صحت کے لئے نقصان دہ ہے. کشیدگی میں روزمرہ کے واقعات میں کام پر مسلسل ڈائم لائنز شامل ہیں؛ اضافی ٹریفک کے ساتھ طویل ڈرائیو کے وقت؛ وقت سے کہیں زیادہ سرگرمیاں ان کے کرنے کے لئے؛ اور موت یا طلاق کی طرح جذباتی صدمے.
ذہنی تناؤ کم ہونا
- کشیدگی سے آزاد زندگی میں پانچ تبدیلیاں
- چھ دن شروع کرنے کے لئے چھ عظیم طریقہ
- کشیدگی کا انتظام
- کشیدگی اور بے چینی کے لئے قدرتی علاج
- ورزش اور کشیدگی کا ریلیف
10 - دسواں مرحلہ - تحریک اور بحالی
کبھی کبھی ایک صحت مند غذا اور فٹنس پلانٹ کے ساتھ شروع کرنا آسان کام ہے. ہم میں سے اکثر مصروف شیڈولز، حوصلہ افزائی کا نقصان، اور بعض اوقات ہم وزن میں کمی کی وجہ سے مارے جاتے ہیں.
وہ ایسے وقت ہوتے ہیں جب ہم محسوس کرتے ہیں کہ ہم سب کچھ ٹھیک کرتے ہیں، لیکن پیمانے پر بگاڑ نہیں لگتی ہے. جب ایسا ہوتا ہے، تو مت چھوڑیں. یہاں کچھ مضامین اور وسائل ہیں جو آپ کو حوصلہ افزائی کریں گے: