آپ کو بھرتی اور پٹھوں کا تعمیر کرنے والے صحت مند فوڈز پر توجہ مرکوز کریں
جب وہ پتلی کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو مرد منفرد چیلنجز کا سامنا کرتے ہیں. ان چیلنجوں میں سے ایک کھانے کا سائز ہے. بہت سے ریستوراں اور دیگر سماجی ترتیبات میں، لوگ حوصلہ افزائی کے لئے "حوصلہ افزائی" حصے کھانے کے لئے حوصلہ افزائی کر رہے ہیں. مردوں کے میگزین اور ٹیلی ویژن شو میں بڑے کھانے اور بڑی لاشوں کو اکثر منایا جاتا ہے. ہلکے پھلکا پھلکا کھانا، نازک برتن ایک آدمی محسوس کر سکتے ہیں ... ٹھیک ہے، ایک آدمی کی طرح کم.
مردوں کے لئے وزن میں کمی کھانے کا انتخاب کیسے کریں
مردوں کے لئے بہترین وزن میں کمی کا انتخاب یہ ہے کہ ایک آدمی کی پلیٹ کو بھرنے کے لۓ، اس کے جسم کو ذائقہ اور پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لۓ بلکہ اسے مکمل اور مطمئن محسوس کرنے میں بھی مدد ملے گی. لہذا لوگ کھانے کے دوستانہ کھانے کی خریداری کے لئے پروٹین پر توجہ مرکوز کریں.
میو کلینک ہیلتھ لونگ پروگرام میں آر ڈی ڈی، ایل ڈی، فلاح و بہبود کی غذا سازی کا کہنا ہے کہ "ایک چیز جس میں میں مردوں میں وزن کا خاتمہ کرنے کا اہتمام کرتا ہوں پروٹین کی کھپت ہے." انہوں نے مزید کہا کہ وہ ضروری طور پر پروٹین کی انٹیک بڑھانے پر توجہ نہیں دیتا لیکن صحیح پروٹین کو منتخب کرنے پر. وہ کہتے ہیں، "مرد زیادہ موہشیوں کے عضلات کے ٹشو میں ہوتے ہیں،" لہذا یہ ضروری ہے کہ امینو ایسڈ کی کافی مقدار میں ذیابیطس سے نمٹنے کے لئے لیون ٹشو کو برقرار رکھنے کے لۓ یقینی بنائیں.
امینو ایسڈ پروٹین کی عمارت کے بلاکس ہیں. غیر ضروری امینو ایسڈ، جیسے گلیسی اور الانین، آپ کے جسم کی طرف سے بنائے جاتے ہیں لہذا آپ کو کھانے سے انہیں حاصل کرنے کی ضرورت نہیں ہے.
لیکن ضروری امینو ایسڈ جسم کی طرف سے تیار نہیں ہیں. آپ کے کھانے کا کھانا ان امینو ایسڈ کو عام صحت کے لئے اور دباؤ کی پٹھوں بڑے پیمانے پر پیداوار اور بحالی کے لئے فراہم کرنا چاہئے.
مکمل پروٹین وہ ہیں جو تمام ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتے ہیں. گوشت، مچھلی، پولٹری، اور دودھ کی خوراک (جیسے انڈے، دودھ، یا دہی) مکمل پروٹین ہیں.
سویا، quinoa، چیا بیج، buckwatat، اور خوش قسمت بیج مکمل پروٹین کے کھانے کی مثالیں بھی ہیں.
پروٹین کی کیفیت بھی پی ڈی ڈی ڈی اے ایس یا پروٹین ہضمین کی صحیح امینو ایسڈ سکور کی طرف سے مقرر کیا جا سکتا ہے. پی سی ڈی اے اے اے ڈی ہاستعمال سے متعلق دیگر عوامل کے ساتھ امینو ایسڈ مواد پر غور اور اس میں توازن رکھتا ہے. کیسین، انڈے، دودھ، چھٹی، اور سویا پروٹینز 1.0 کا سب سے زیادہ سکور ہے. اس فہرست میں زیادہ دیگر کھانے والے گوشت میں گوشت (0.92)، سیاہ پھلیاں (0.75)، اور مونگ (0.52) شامل ہیں.
لیکن اگر آپ ایسے شخص ہیں جو پتلی کرنا چاہتا ہے تو آپ کے پاس پی ڈی ڈی اے اے اے اے کے پاس ہر ایک غذا کا اسکور نہیں ہے جو آپ کو گروسری کے اسٹور گلی میں دیکھتے ہیں. اس کے بجائے، انسانوں کے لئے بہترین وزن میں کمی کے کھانے کی فہرستوں کی ان فہرستوں کو اسکین کریں تاکہ کھانے کے لئے کھانا کھائیں اور مردوں کے لئے بہترین وزن میں کمی کا کھانا کھلانا. آپ اس صفحہ کو بھی بک مارک کرسکتے ہیں اور اسے مارکیٹ میں لے سکتے ہیں.
صحت مند فوڈز جو آپ کو مٹھی بھر میں بھرتی ہیں
ایک حالیہ انٹرویو میں مردوں کے لئے وزن میں کمی کے چیلنجوں کے بارے میں، چربی نقصان کے ماہر ٹام وینٹو اور سب سے بڑا نقصان دہ چیمپئن پیٹن تھامس نے کہا کہ مردوں کو سیکھنا چاہئے کہ کس طرح تیزی سے وزن کم ہوجائے . اگر آپ جان سکتے ہیں کہ کس طرح غذائیت سے متعلق کھانے کی اشیاء کے ارد گرد بھاری لیکن صحت مند کھانے کی بناء پر آپ کو مطمئن رہنے کا امکان ہے اور ایندھن کو آپ کے جسم کو کمزور اور مضبوط بنانے کی ضرورت ہے.
لہذا آپ کی ٹوکری میں کتنے غذاوں کو گروسری کی دکان میں پھینک دینا چاہئے؟ یولولٹ کہتے ہیں، "ایک چیز جسے میں تجزیہ کرتا ہوں جب وزن میں کمی دوستانہ کھانے کی خریداری پوری طرح کے کھانے پر توجہ مرکوز کرے گا." "اس میں پھل اور سبزیوں، نمکین پروٹین اور صحت مند چربی شامل ہوں گے. خوراک کی زیادہ سے زیادہ نقطہ نظر میں منتقل ہونے سے یہ عام طور پر زیادہ پودوں (پھلوں اور وبیوں) کا وزن ہے جس میں وزن میں اضافہ ہوتا ہے کیونکہ وہ ریشہ اور پانی میں زیادہ ہیں لیکن کم میں کیلوری میں. میں پروٹین کی قسموں کو تیز کرنے کے لئے اعلی چربی پروٹین کے کھانے کی اشیاء سے تبدیلیوں کو دیکھتا ہوں جس کی وجہ سے چپکے رہتا ہے لیکن مجموعی کیلوری کی مقدار میں کمی ہوتی ہے. "
مردوں کے لئے کھانے کے بہترین وزن میں سے کچھ کھانے کی چیزیں کھانے کے کھانے میں ہیں:
- Lowfat یونانی دہی (برانڈز جو دیکھو کہ چینی میں کم ہیں)
- مچھلی جیسے سلمن یا ٹونا جیسے دل کو صحت مند رکھنے کے لئے ومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی "اچھا چربی" کے طور پر جانا جاتا ہے.
- چکن یا ترکی کی چھاتی جیسے پولٹری (جلد کی قسم کی قسموں کو منتخب کرکے چربی اور کیلوری کو کم کریں)
- گوشت کی کمان کا گوشت، جیسے فلٹ مگن یا فانک اسٹیک
- بسن اور دیگر کھیل گوشت جو بہاؤ لیکن ذائقہ بناتے ہیں
- کاٹیج (پنیر فیکٹر لیبل پر سوڈیم مواد کی جانچ پڑتال کریں اگر آپ اپنی نمک کی انٹیک دیکھ رہے ہیں)
- سیاہ پھلیاں، چپس، سیاہ آنکھ مٹر، یا سبز مٹر جیسے صحت مند پھلیاں
- کوئونا، جڑی، بھوری چاول، یا بٹھٹ جیسے سارا اناج
- گہرا سبز، پتلی سبزیوں سمیت کالی، پالش، یا بروکولی
- آپ کے میٹھی دانت کو پورا کرنے کے لئے تازہ پھل
اور پتلی نیچے کی کوشش کرتے وقت کون سے کھانے سے بچنا چاہئے؟ مردوں کے لئے بدترین وزن میں کمی کا غذائیت ہو سکتا ہے کہ اکثر بار بار کھیل کے دن کھیل رہے ہیں. یہ ایسے غذا ہیں جو غذائی اجزاء سے بھری ہوئی ہیں جو آپ کے جسم کو کم سے کم کی ضرورت ہوتی ہے. یولولٹ کہتے ہیں، "مرد زیادہ غذائیں کھانے والے ہوتے ہیں جو چربی اور کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ ہیں. یہ خاص طور پر درست ہے جب اعلی چربی اشیاء جیسے برگر، فرانسیسی فرش اور چکن کے پنوں کو کھانے کی توقع ہوتی ہے.
آپ کو بھرنے والے صحت مند نمکین
کسی بھی ڈائیٹر کی طرح، ایک آدمی کھانے کے درمیان بھوکا حاصل کرنے کا امکان ہے. لیکن ناشتا کھانے کی اشیاء آسانی سے آپ کو ایک صحت مند کھانے میں ڈال دیا کوششوں کو واپس کر سکتے ہیں. لہذا آپ کو اس طرح کے طور پر ذہن میں ڈالنا ضروری ہے جیسا کہ آپ ہوسکتے ہیں جب آپ غذائی کھانے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں اور تیار کرتے ہیں.
افسوس سے، آپ کے مقامی بازار میں سستے کے حادثے سے بچنے کے لئے کھانے سے بھرا ہوا ہے. وہ بھی ایسے کھانے والے ہیں جنہیں آپ کو دو بار کرنا چاہتے ہیں. "یہ لگتا ہے کہ صحت مند رہنے والے پروگرام میں میرے تجربے میں، وہ لوگ جو بھی چپس یا فرانس کے فرش یا میٹھی کھانے کی چیزوں جیسے کوکیز اور ڈیسرٹ کھاتے ہیں وہ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں."
لہذا بیکڈ مال کے حصوں اور چپس کے بیزل کو چھوڑ دیں اور ریشہ سے بھرے ہوئے کھانے کی اشیاء پر بھریں. گھلنشیل اور غیر گھلنشیل ریشہ تھوڑا سا مختلف فوائد فراہم کرتا ہے، لیکن دونوں آپ کے جسم کو کھانے کے بعد طویل وقت تک مکمل محسوس کرنے میں مدد ملے گی. جب آپ کم بھوک ہو تو، آپ کو سمارٹ فوڈ کے انتخاب کرنے کے لئے زیادہ امکان ہے اور مناسب حصہ سائز کھاتے ہیں .
یہاں کچھ ایسے لوگ ہیں جنہوں نے ناراضگی کا وزن کمایا ہے:
- سخت ابلے ہوئے انڈے
- کٹی ویگی ہرمس یا دیگر بین بین کے ساتھ چھڑکتی ہے جو صحت مند چربی فراہم کرتی ہے
- اضافی ریشہ اور غذائیت کے لئے چیا کے بیجوں کے ساتھ پھیلا ہوا یونانی دہی اور غذائیت سے بھری ہوئی بیر (راسبربر یا بلبیریس)
- ورزش کے فروغ کے لۓ دیگر کم چربی دودھ کی مصنوعات جیسے دودھ یا چاکلیٹ دودھ کی طرح (ہائی کیلوری یا مصنوعی طور پر میٹھی کھیلوں کے مشروبات کی بجائے)
- کم کیلوری، پروٹین پیکر سنیک سلاخوں پر مصروف دنوں کے لئے جب آپ جاتے ہیں
- بادام یا برازیل کے گری دار میوے جیسے گری دار میوے جو پالتو جانوروں کو پالتو جانوروں کو فراہم کرتی ہیں
- پورے گندے مکھن پر مونگھلی مکھن
- ترکی رول اپ (کم سوڈیم ترکی سلائسس کم موٹی کریم پنیر اور پتلی ویبی لاٹھیوں کی پتلی پرت کے گرد گھومتے ہیں)
سب سے اہم بات، پیاس کے لئے پانی پائیں. سپر سائز کے سوڈ کو چھوڑ دیں جسے آپ سہولت مارٹ میں تلاش کرتے ہیں. باقاعدگی سے کال اور ذائقہ سوڈا چینی سے بھری ہوئی ہیں اور یہاں تک کہ غذا کی قسمیں اکثر کی کیفین اور مصنوعی مٹھائیاں ہیں جو آپ کی غذا سے نکل سکتے ہیں.
مردوں کے لئے وزن میں کمی کا کھانا کیسے کھانا پکانا
آپ وزن کم کرنے والے کھانے کو کھانا پکانا سیکھ سکتے ہیں جو پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں اور اپنی کمر لائن میں انچ کو جوڑنے کے بغیر اپنی پلیٹ کو بڑھانے کے لۓ سیکھ سکتے ہیں. بس آپ کے پلیٹ پر صحت مند وزن میں کمی کے فوڈ شامل کرنے سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی جب تک آپ ان کو تیار کرنے کے لئے ہوشیار کھانا پکانے والے طریقوں کا استعمال نہ کریں. اپنے کھانا کھاتے رہنے کے لئے ان کھانا پکانے والے طریقوں پر توجہ مرکوز کریں:
- گرل. اگر آپ ایک اچھا سٹیک سے محبت کرتے ہیں، تو آپ اسے اپنے غذا میں رکھ سکتے ہیں اگر آپ اضافی تیل یا مکھن کے بغیر اسے گرتے ہیں. بیف کے زیادہ تر کٹ میں پہلے سے ہی کافی موٹی ہوتی ہے لہذا کسی اور کو شامل کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے. اور اگر آپ کو چکن مرچنے لگے ہیں تو، زیتون کے تیل کے ساتھ دل کی صحت مند چکنائی کو بڑھانے کے لئے زیتون کا تیل (یعنی ایک چھوٹی سی رقم) کے ساتھ کھیتی یا بہاؤ میں اچھلانا. اور یاد رکھو کہ آپ اندر اندر یا باہر گر سکتے ہیں. سرد موسم سرما کے مہینے کے دوران، آپ کے کھانا تیار کرنے کے لئے ایک سستی انڈور انسداد ٹاپ گرل میں سرمایہ کاری کریں.
- روسٹ کچھ بھی نہیں سبزیوں کی ذائقہ ذائقہ کی طرح بھوک لگی ہے. اور یہ دستیاب سب سے آسان کھانا پکانے والے طریقوں میں سے ایک ہے. صرف تھوڑا سا زیتون کا تیل کے ساتھ گاجر، پیاز، یا برسلز مچھر اور بہاؤ جیسے سبزیوں کو کاٹ. جڑی بوٹیوں یا نمک اور مرچ کے ساتھ موسم اور تندور میں تقریبا 400 ڈگری. روٹیاں بھی میٹھی اور سمندری غذا تیار کرنے کا ایک زبردست طریقہ ہے.
- پوچ. ذائقہ کو زیادہ سے زیادہ حد تک کھانا پکانا سمندری غذا کھانا پکانے اور اضافی چربی کی مقدار کو کم کرنے کے لئے جو آپ استعمال کرتے ہیں. نمونہ کی شناخت کرنے کے لئے، آپ کے سٹوٹپپ پر ایک انچ یا اس طرح کے مائع کو آسانی سے پھینک دیں اور مچھلی کو گرم پانی میں کھانا پکانا رکھیں.
- Sautée. بلکہ آپ کے پسندیدہ کھانے کی اشیاء کو فروغ دینے کے بجائے کیوں بجائے کھانے اور سٹیے کو ہلکا نہیں ہے؟ یہ طریقہ آپ کو تھوڑا سا تیل استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے اور آپ ذائقہ، مچھلی یا خوردہ کھانا پکانے کے بعد بھی ذائقہ حاصل کرتے ہیں. اصل میں، آپ تیل کے بغیر سوٹ بھی کرسکتے ہیں اور بجائے چکن یا سبزیوں کی اسٹاک استعمال کرسکتے ہیں. بس اعلی معیار کا ککواڑی کا استعمال کرنے کے لئے اس بات کا یقین کرو تاکہ آپ کا کھانا پین پر چھڑی نہ ہو اور آپ کو زیادہ موٹی اور تیل کا استعمال کرنے کی آزمائش نہیں کی جاتی ہے.
اگر فرانسیسی فرش، پزا، اور برگر آپ کی دلچسپی آپ کے بہترین ہوجاتی ہیں، تو ان میں سے ہر ایک کے لئے کم کیلیوری ترکیبیں بھی ہیں. آپ صحت مند پیزا بنانے کے لئے سیکھ سکتے ہیں، فیٹی میٹ اور پنیوں کے لئے ویگیاں بدلنے سے. مٹھائی آلو آلے پکانا جو آپ کے روایتی ہم منصبوں کے مقابلے میں آپ کے لئے بہتر ہے اور پھر فیٹی گرین گوشت سے ایک بنانے کے بجائے ایک لین ترکی برگر کو بھریں.
آخر میں، یاد رکھیں کہ وزن میں کمی کی وجہ سے یہ کیلوری کا سب سے زیادہ معاملہ ہوتا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ صحیح جسم کو اپنے جسم کو مناسب طریقے سے ایندھن سے کھاتے ہیں اور سستے کرنے کے لئے کیلیوری خسارہ تیار کریں.