ایتھلیٹس کے لئے غذائیت کا جائزہ
کھلاڑیوں کو اکثر اپنے جسم کو تربیت اور مقابلہ کے دوران حد تک دھکا دیتے ہیں. اور، ورزش کے جسمانی مطالبات کو ایندھن کرنے کے لئے مناسب کھیلوں میں غذا ضروری ہے. بہت سے معاملات میں، اشرافیہ کھلاڑیوں میں منفرد غذائیت کی ضروریات شامل ہیں جو غیر کھلاڑیوں سے مختلف ہیں - وہ کھلاڑیوں کی کامیابی کو یقینی بنانے کے لئے صحیح وقت پر صحیح کھانے کی اشیاء کو کھانے اور پینے کی ضرورت پڑ سکتی ہے.
جبکہ اچھی غذائیت کی بنیادی بات ہر ایک کے لئے، کھلاڑیوں، خاص طور پر، مندرجہ ذیل ہدایات کو ذہن میں رکھنا ضروری ہے کیونکہ وہ اپنے روز مرہ کے کھانے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں.
ہر دن متوازن غذا کھاؤ
مسلسل مشق کرنے کے لئے، آپ کو آپ کے کام کی پٹھوں میں اعلی معیار کی توانائی کی اچھی فراہمی فراہم کرنے کی ضرورت ہے. ایسا کرنے کا سب سے آسان طریقہ متوازن ناشتا ہے اور ہر دن مختلف قسم کے اعلی معیار کی خوراک کھاتے رہنا ہے.
گلیکوجن کی شکل میں کاربوہائیڈریٹ ایسی ایندھن ہے جو ورزش ممکن ہو، لہذا اگر آپ مسلسل روزانہ رکھنا چاہتے ہیں تو ہر روز کافی کاربن کھا جانی چاہئے.
پروٹین اور چربی بھی آپ کی غذا میں ایک جگہ ہے اور روزانہ خرچ کرنا چاہئے.
عام طور پر، ہر کھانے میں کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی کا مختلف مجموعہ ہونا چاہئے. کھلاڑیوں کو بطور وٹامن اور لوہے میں تھوڑا زیادہ غذا کی ضرورت ہوسکتی ہے، ان کے مقابلے میں فعال ساتھیوں کے مقابلے میں. اور وی ایجینٹ کھلاڑیوں کو غذائیت کی کمی سے بچنے کے لۓ اپنی خوراک پر توجہ دینے کی بھی زیادہ وجہ ہے.
متوازن غذا عام طور پر پھل اور سبزیوں (خاص طور پر سبز پتی ہوئی سبزیوں)، اعلی معیار کے پروٹین (جیسے دبئی گوشت، مچھلی، انڈے، گری دار میوے اور بیجوں، اور پودوں)، کافی ریشہ، سارا اناج، اور ضروری چربی کے ساتھ مشتمل ہوتا ہے.
کھلاڑیوں کے لئے خالص پانی کا کافی پانی بھی ہے.
ورزش سے پہلے کئی گھنٹوں کھاتے ہیں
پری ورزش کا کھانا آپ کے ورزش انداز کے مطابق مختلف ہوگا. اگر آپ شام میں ورزش کرتے ہیں تو، دوپہر کا کھانا آسانی سے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ میں پکی، برڈ، پھل اور سبزیوں میں زیادہ آسانی سے ہضم کرنے والی خوراک شامل ہوتی ہے. چھوٹے مقدار میں پروٹین کے ساتھ بڑی ترکاریاں اچھی طرح سے کام کرتی ہیں. چکن یا مچھلی کے طور پر ایک چھوٹا سا کمانڈر گوشت، اور تجربہ آپ کے لئے بہتر کام کرتا ہے کے ساتھ منتخب کریں.
اگر آپ صبح کو سب سے پہلے چیزیں استعمال کرتے ہیں، تو آپ شاید بہترین محسوس کریں گے اگر آپ پھل، ٹوسٹ یا ایک انڈے کا ہلکی ناشتہ کھاتے ہیں. پھر، ہر ایک مختلف ہے، تو اس کے استعمال کے ساتھ جو آپ کے لئے بہتر کام کرتا ہے. اس کے باوجود آپ جو کھانا کھاتے ہیں، آپ کو روزانہ ورزش سے پہلے اور کافی مقدار میں پانی پینا چاہئے.
ورزش سے پہلے 30 منٹ کھائیں
آپ ورزش کی قسم اور مدت پر منحصر ہے، آپ کو ایک چھوٹا سا ناشتا کھانا کھلانا پڑے گا اور کچھ پانی پینے کے لۓ ایک گھنٹہ پانی پینا چاہتے ہیں. یروبیک ورکشاپوں کے لئے ٹریل مرکب 60 یا 90 منٹ سے زیادہ اچھا ہے.
لیکن، اگر آپ 30 منٹ کے لئے مشکل ہو رہے ہیں تو، شاید آپ کو توانائی یا گرینولا بار، ایک بڑی کیلے، چند گراہ کریکر، انجیر سلاخوں، یا پٹھوں کی ضرورت ہوتی ہے.
ایک کم ورزش کے لئے ، آپ کو کچھ بھی نہیں کھایا جا سکتا ہے لیکن کھیلوں کے پینے کے آٹھ سے 10 آونوں کے بارے میں کچھ کیلوری حاصل کر سکتے ہیں. آپ کو اس بات کا یقین کرنے کے لئے پینے کے پانی بھی شروع کرنا چاہئے کہ آپ نے اپنے ورزش سے پہلے گھنٹے میں 6 سے 12 اونس خرچ کیے ہیں.
ایک ورزش کے دوران کھانے کے لئے کیا ہے
ورزش کے دوران مناسب ہائیڈریشن آپ کے مشق کی شدت اور مدت اور یہاں تک کہ موسم کی بنیاد پر مختلف ہوگی. سفارشات کو آسان بنانے کے لئے، ایک اچھا نقطہ آغاز نقطۂ نظر کے دوران ہر 15 منٹ پانی سے آٹھ سے 10 سیال آئن پانی پینا ہے.
اگر 90 منٹ سے زائد طویل مشق کرتے ہیں تو، ایک سادہ منصوبہ ہر 15 سے 30 منٹ تک کھیلوں کے مشروبات (یا دوسرے آسانی سے کھایا کاربوہائیڈریٹ) سے آٹھ سے 10 اونس پینا ہے. اگر آپ 90 منٹ سے زائد عرصے سے مشق کرتے ہیں تو آپ کو ممکنہ طور پر کھوئے ہوئے کاربوہائیڈریٹ کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہوگی.
ورزش کے لئے دو گھنٹے تک پائیدار ہونے کے لئے، موجودہ سفارش فی گھنٹہ تقریبا 30 گرام کاربوہائیڈریٹ کو مکمل کرنا ہے.
جیسا کہ ورزش کی مدت دو گھنٹوں تک بڑھ جاتی ہے، فی گھنٹہ 60 گرام فی گھنٹہ کاربوہائیڈریٹ میں اضافہ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، اور اگر یہ تجربہ تین گھنٹے سے زائد ہوجاتا ہے تو، ہر گھنٹہ 90 گرام کاربوہائیڈریٹ کو استعمال کرنے کے لئے. اگر آپ کا ورزش ایک گھنٹہ سے کم ہے تو، آپ کو کچھ بھی اضافی طور پر استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے.
ورزش کے بعد ہائڈریٹ کیسے کریں
آپ کے ورزش کے بعد، عام اصول آسان ہے- پسینہ کے ذریعے کھو جانے والی پانی کو تبدیل کرنے کے لئے کافی پانی پائیں . اس کا تعین کرنے کا بہترین طریقہ ورزش سے پہلے اور بعد میں وزن اٹھانا ہے. جسم کے وزن میں ہر پاؤنڈ کے لئے، آپ کو تقریبا تین کپ کا سیال استعمال کرنا ہوگا. آپ کا پیشاب کا رنگ چیک کرنے کے لئے کتنے مائع کتنا استعمال کرنے کا ایک اور طریقہ ہے. اندھیرے، متمرکز پیشاب پانی کی کمی کا نشانہ بن سکتا ہے. آپ کا پیشاب رنگ میں نسبتا واضح ہونا چاہئے.
ایک ورزش کے بعد کھانے کے لئے کیا ہے
گلیکوجن اسٹورز کو بھرنے کے لۓ آپ کے بعد کے ورزش کے کھانے کو ایک طویل یا شدید ورزش کے بعد دو گھنٹوں کے اندر اندر استعمال کیا جانا چاہئے. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ کاروہائیڈریٹ کے دو گھنٹے کے اندر اندر برداشت کرنے کے لئے 100 سے 200 گرام کافی گلیکوجن اسٹورز کو جمع کرنے میں مدد ملتی ہے.
لیکن، کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کا ایک مجموعہ شامل کرنے کا بھی ایک بہتر اختیار لگتا ہے. مطالعہ پایا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کے پروٹین کو 4: 1 تناسب غذائیت کا مثالی مجموعہ لگتا ہے. اور اگرچہ ٹھوس غذا صرف ایک ساتھ کھیلوں میں پینے کے کام کر سکتے ہیں، ایک پینے کو ہضم کرنے کے لئے آسان ہوسکتا ہے اور اس وجہ سے اسے آسان تناسب حاصل کرنا آسان ہے اور دو گھنٹے کی ونڈو سے ملنا ہے.
خصوصی ضروریات
مختلف صحت مند فوڈوں سے بھرا متوازن غذا کھانے کے علاوہ، کچھ کھلاڑیوں کو خصوصی غذائیت کی ضرورت ہوگی. سبزیوں کے کھلاڑیوں کو ان کے کھانے میں کافی پروٹین اور لوہے حاصل کرنے میں زیادہ مشکل ہوسکتی ہے. برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کو زیادہ سیال، سوڈیم، اور آسانی سے ہضم کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہو سکتی ہے. پاور کھلاڑیوں کو تھوڑا سا پروٹین کی ضرورت ہو سکتی ہے. اور کھلاڑیوں کو جو ٹریننگ اور مقابلہ کرنے والے کھلاڑیوں میں مقابلہ کرتے ہیں وہ ڈھونڈتے ہیں کہ سرد موسم کے لئے کھانا اور پینے کا مشق ان کی بنیادی درجہ حرارت کو منظم کرنے میں مدد دیتا ہے جبکہ اس کی توانائی کو برقرار رکھنے کے لئے ان کو سخت حالات میں توسیع کی ضرورت ہوتی ہے.
یہ تجاویز زیادہ سے زیادہ کھلاڑیوں کے لئے مددگار ثابت ہوں گے. تاہم، انفرادی کھلاڑیوں کو ان کی سرگرمیوں کو ایندھن کے کھانے کے لئے کیا ضرورت ہے، ان کی منفرد ضروریات، طرز زندگی، کھیل، اور ذاتی ترجیحات پر انتہائی منحصر ہے. کسی بھی کھلاڑی کے لئے یہ ایک اچھا خیال ہے جو غذائیت کے ذریعہ کارکردگی کے کنارے تلاش کرنے کے لئے ایک مصدقہ غذائیت یا غذا کا ماہر ہے جو مخصوص مشورہ اور کھانے کی منصوبہ بندی کی سفارشات کے لئے کھلاڑیوں کے ساتھ کام کرتا ہے. ایک ہنر مند غذائیت آپ کے موجودہ کھانے کی عادات کا جائزہ لیں گے اور اپنے غذائیت کی منصوبہ بندی کو اپنے کھیلوں کی کارکردگی کے اہداف کو پورا کرنے میں مدد کرنے میں مدد کریں گے.
ماخذ
> غذائی اور ایتلایلی کارکردگی. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس: 48 (3): 543-568، 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]