اگر آپ کو ابتدائی تجربے کا سامنا ہو یا آپ کو ایک طویل عرصے سے جب آپ باہر کام کرتے ہیں تو آپ سوچ سکتے ہو کہ کہاں سے شروع ہوسکتے ہیں.
تم کتنی کارڈی کرتے ہو اور طاقت کی تربیت کے بارے میں کیا ہو؟ آپ کس طرح بہت زخم لگانے سے بچنے سے بچتے ہیں یا بدترین، زخمی ہو جاتے ہیں.
آپ کا پہلا مرحلہ بنیادی طور پر سیکھنے کا کام کر رہا ہے کہ کس طرح ایک ورزش کا پروگرام قائم کیا جائے. خوش قسمتی سے، آپ کو اپنے آپ کو یہ پتہ لگانے کی ضرورت نہیں ہے.
ماہرین نے پہلے سے ہی معیار کے ورزش کے معمول کو بنانے کے لئے سب سے اہم اجزاء کو تحریر کیا ہے اور اس میں FITT پر توجہ مرکوز بھی شامل ہے
پر توجہ مرکوز ... FITT
ایف آئی ٹی ٹی اصول یہ ہے کہ ہم مکمل ورزش پروگرام کی ترتیب میں ہمیں کیا ہدایت دیتا ہے، چاہے آپ کارڈیو، طاقت ٹریننگ، یا دونوں ہو. اس اصول کا استعمال کرتے ہوئے، آپ تبدیلیوں، اعلی سطح پر ترقی ، اور چیزوں کو دلچسپ رکھنے کے لئے اپنے ورزش کے مختلف پہلوؤں کو جوڑ کر سکتے ہیں.
یہ مندرجہ ذیل درجے کی تخلیق کرنے میں استعمال ہونے والے اصول ہیں.
یہاں FITT کے اصول ہیں اور ہم اس پروگرام میں کس طرح تبدیل کرتے ہیں:
- فریکوئینسی - یہ ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کتنی بار مشق کرتے ہیں. اگر آپ نیچے دیئے گئے پروگرام کو چیک کریں گے تو، آپ کو یہ پتہ چل جائے گا کہ آپ تین بار کاروائی کر رہے ہیں اور تین بار طاقتور تربیت کر رہے ہیں، جو آپ کو صحت حاصل کرنے اور بہتر بنانے کے لۓ بنیادی ورزش ہدایات کی پیروی کرتا ہے. وقت کے ساتھ، آپ کو آپ کے کاروائی کے کاموں میں مزید تعدد شامل کر سکتے ہیں کیونکہ آپ کو برداشت کیجئے اور ورزش کے ساتھ زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہو جاؤ.
- شدت - یہ آپ کو کام کررہے ہیں کتنے محنت سے مراد ہے. جیسا کہ آپ ورزش کے اس ہفتے کے ساتھ شروع ہو جاتے ہیں، آپ کو توجہ مرکوز کی شدت ، یا سطح پر 5-6 کے بارے میں محاسث شدہ اخراج اسکیل پر کام کرنا ہوگا. یہ آپ کے کاروائی کے کام کے لئے ہے. جیسا کہ آپ ترقی کرتے ہیں، آپ وقفہ تربیت کے ساتھ اپنے ورزش کی شدت کی سطح کو آہستہ آہستہ تبدیل کرسکتے ہیں.
- وقت - اس سے مراد یہ ہے کہ آپ کا کام کب تک ہے. ذیل میں آپ کے کارڈیو ورکشاپ 20 یا اس سے زیادہ منٹ ہیں. ہر ہفتے، آپ کے کاروائی کے کاموں میں چند منٹ شامل کئے بغیر بہت مشکل کام کئے بغیر.
- قسم - آپ جو کر رہے ہو وہ مشق (مثال کے طور پر، چل رہا ہے، چلنے، وغیرہ). آپ سے لطف اندوز ہونے والے سرگرمیوں کے ساتھ شروع کرنے کے لئے ضروری ہے، لیکن آپ کے جسم اور دماغ دونوں مصروف رکھنے کے لئے چیزوں کو پار کرنے اور مکس کرنے کے لئے بھی ضروری ہے. آپ ایک مشق عادت قائم کرتے ہیں، چیزوں کو دلچسپ رکھنے کے لئے مختلف سرگرمیوں کی کوشش کریں.
جب آپ کافی شدت، وقت اور تعدد میں ورزش کرتے ہیں تو آپ کو آپ کے وزن، جسم کی چربی، برداشت اور طاقت میں تبدیلیاں دیکھنا شروع ہوجائیں گے. جب آپ کے جسم کو آپ کے موجودہ فئٹٹی کی سطحوں میں مطابقت پذیر ہوتی ہے، تو ان میں سے ایک یا زیادہ ہیریپولیٹ کا وقت ہوتا ہے.
ہمیشہ کے طور پر، براہ کرم اپنے فٹنس کی سطح، شیڈول، اور اہداف کو فٹ ہونے اور اپنے جسم کو سننے کے لئے ورزش میں ترمیم کریں. اگر آپ کو زیادہ زخم یا تھکا ہوا محسوس ہوتا ہے تو، آرام کا دن لے لو. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو چیلنج نہیں کیا جاسکتا ہے تو سختی کے باعث شدت، مدت یا تعدد بڑھاؤ.
workouts صرف تجاویز ہیں اور ہر ایک کے لئے کام نہیں کریں گے، لہذا آپ کو آپ کی صحت کی سطح ، شیڈول، اور ترجیحات کو فٹ ہونے کے لئے ضرورت کے طور پر ان میں ترمیم کریں.
کام کا پہلا ہفتہ
دن 1: کارڈیو، طاقت، اور مسلسل
آپ کے کارڈو ورزش کا یہ ہفت 25 منٹ طویل ہے، جیسا کہ ذکر کیا گیا ہے، آپ کو آپ کی صحت کی سطح پر ورزش کرنا چاہئے.
اگر آپ کو 10 یا 15 منٹ کے ساتھ شروع کرنے کی ضرورت ہے تو یہ دیکھنے کے لئے صرف چیزیں محسوس کرتے ہیں، ایسا کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں.
آپ کو بھی ایک بہت بنیادی طاقت ورزش بھی ہوگی جسے آپ اپنے کارڈی ورزش سے پہلے یا بعد میں کریں گے. یہ آپ کی پسند ہے .
طاقت کے ورزش میں ہر ایک مشق کے دو سیٹ کرنے میں شامل ہوتا ہے جو سیٹ کے درمیان مختصر آرام کے ساتھ ہوتا ہے. اگر آپ کو وزن کی تربیت میں زیادہ رہنمائی کی ضرورت ہوتی ہے تو، وزن کے صحیح وزن کو منتخب کرنے کے لۓ کس طرح منتخب کرنے کے بارے میں مزید جانیں.
آپ آرام دہ اور پرسکون 5 منٹ کے ساتھ ختم ہو جائیں گے. آپ کو اسے چھوڑنے کے لئے آزمائش کی جا سکتی ہے، لیکن یہ سلسلہ صرف کارڈ کارڈ اور طاقت کی تربیت کے طور پر اہم ہے. یہ کشیدگی کو کم کرتا ہے اور آپ کے جسم کو اس سے قبل پریشر استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے.
- ورزش 1 : 25 منٹ کارڈیو
قسم : کارڈیو
لمبائی : 25 منٹ
سطح : ابتدائی
سامان کی ضرورت ہے : کوئی کارڈو مشین - ورزش 2 : بنیادی طاقت
قسم : طاقت کی تربیت
لمبائی : ہر مشق کے 2 سیٹ، 10-20 منٹ
سطح : ابتدائی
سامان کی ضرورت ہے : ہلکی dumbbells، ایک مشق گیند یا کرسی، اور چٹائی. - ورزش 3 : بنیادی محرک
قسم : لچکدار
لمبائی : 5 منٹ
سطح : ابتدائی
سامان کی ضرورت ہے : کوئی بھی نہیں.
دن 2: چلنے اور کھینچنا
آج ایک وصولی کے دن کی طرح ہے اور آپ کو کچھ روشنی کارڈی کرنے کا موقع ملے گا. اگرچہ آپ کے لئے تشکیل شدہ ورزش بہت اچھا ہے، ہر روز آگے بڑھنے میں آپ کے مجموعی کیلوری جلانے میں بھی حصہ لے سکتی ہے. آج آپ ایسا کریں گے اور پیچھے، گردن اور کندھوں کے لئے ایک الگ حصے کے ساتھ ختم کریں گے.
- ورزش 1 : آج کل تیزی سے چلنے کیلئے کم از کم 15 منٹ تلاش کریں.
- ورزش 2 : سیپت کھینچنا
قسم : لچکدار
لمبائی : 5-10 منٹ
سطح : ابتدائی
سامان کی ضرورت ہے : کوئی بھی نہیں.
دن 3: کارڈیو، طاقت، اور مسلسل
آج آپ کے پاس ایک مختلف کارڈی ورزش ہے جس میں کچھ ہلکے وقفہ ٹریننگ شامل ہے. اس میں آپ کو آپ کے سکون زون سے تھوڑا باہر دھکا بھی شامل ہے، لیکن بہت دور نہیں. اپنی حدود کی آزمائش شروع کرنے کے لئے کافی بس. آپ کسی بھی مشین یا آپ کی پسند کی سرگرمی پر کر سکتے ہیں. جیسا کہ پہلے، آپ کی طاقت ورزش پچھلے ورزش کے طور پر رہتا ہے اور، یقینا، ایک مسلسل کے ساتھ ختم کرنے کے لئے مت بھولنا.
- ورزش 1 : بنیادی انٹرفیس
قسم : کارڈیو
لمبائی : 21 منٹ
سطح : ابتدائی
سامان کی ضرورت ہے : کوئی کارڈو مشین - ورزش 2 : بنیادی طاقت
قسم : طاقت کی تربیت
لمبائی : ہر مشق کے 2 سیٹ، 10-20 منٹ
سطح : ابتدائی
سامان کی ضرورت ہے : ہلکی dumbbells، ایک مشق گیند یا کرسی، اور چٹائی. - ورزش 3 : بنیادی محرک
قسم : لچکدار
لمبائی : 5 منٹ
سطح : ابتدائی
سامان کی ضرورت ہے : کوئی بھی نہیں.
دن 4: فعال آرام
آج آپ کے شیڈول پر کچھ بھی نہیں ہے، لیکن آپ کو وقفے، گھومنے، گھومنے اور منتقل کرنے کے لۓ جتنی زیادہ سرگرمی رہتی ہے، کوشش کریں. کچھ خیالات:
- ایک فعال غیر ملکی کھیل کھیلتے ہیں - Wii فٹ یا کچھ بھی جو آپ کو آگے بڑھتی ہے.
- جب آپ ٹی وی دیکھتے ہیں تو کچھ کریش یا دھکا لگائیں.
- بستر سے پہلے چند منٹ کے لئے ٹی وی کو ابتدائی اور مسلسل بند کردیں.
- اضافی 5 منٹ کے لئے کتے کو چلائیں.
- ایک ورزش گیند کے ارد گرد رول.
دن 5: چلنے اور کھینچنا
پھر، آج ایک فعال بحالی کی طرح ہے. آپ کو صرف ایک ہی وقت میں چلنے یا پورے دن پھیلنے کا وقت مل جائے گا، اور پھر پھیلاؤ.
- ورزش 1 : آج کل تیزی سے چلنے کیلئے کم از کم 15 منٹ تلاش کریں.
- ورزش 2 : سیپت کھینچنا
قسم : لچکدار
لمبائی : 5-10 منٹ
سطح : ابتدائی
سامان کی ضرورت ہے : کوئی بھی نہیں.
دن 6: کارڈیو، طاقت، اور مسلسل
آج آپ کے کام کا کام آپ کے پہلے دن کی طرح ہی ہے. اگر آپ کو اس موقع پر زخم یا تھکاوٹ محسوس ہو رہی ہے تو، آپ اضافی آرام دہ دن لے جا سکتے ہیں یا صرف دو دن کارڈی اور طاقتور تربیت کرنا چاہتے ہیں. یہ وہی ہے جہاں تجربے میں آتا ہے جیسے آپ اپنے جسم کو کیا کرسکتے ہیں اور نہیں کرسکتے ہیں.
- ورزش 1 : 25 منٹ کارڈیو
قسم : کارڈیو
لمبائی : 25 منٹ
سطح : ابتدائی
سامان کی ضرورت ہے : کوئی کارڈو مشین - ورزش 2 : بنیادی طاقت
قسم : طاقت کی تربیت
لمبائی : ہر مشق کے 2 سیٹ، 10-20 منٹ
سطح : ابتدائی
سامان کی ضرورت ہے : ہلکی dumbbells، ایک مشق گیند یا کرسی، اور چٹائی. - ورزش 3 : بنیادی محرک
قسم : طاقت کی تربیت
لمبائی : 5 منٹ
سطح : ابتدائی
سامان کی ضرورت ہے : کوئی بھی نہیں.
یہاں سے، آپ کو ایک ہفتہ وار ورزش پروگرام کا بنیادی ڈھانچہ ہے. FITT اصول کو ہفتہ سے ہفتوں سے پیش رفت کرنے کے لئے استعمال کریں، اور زیادہ تعدد، اعلی شدت، بھاری وزن، طویل ورزش، یا ورزش کے مختلف اقسام کو شامل کریں.