مخصوص یوگا ہڑتالوں کو نشانہ بنانا ہوتا ہے جس سے تنگی کو کم اور لچکدار کو بہتر بنایا جا سکتا ہے. ہتھیاریاں تین عضلات ہیں جو آپ کے ران کے پیچھے کی طرف چلتے ہیں، آپ کے گھٹنے کو اپنے گھٹنوں سے جوڑتے ہیں. بہت سے لوگوں کو تنگ ہڑتال ہے کہ یہ ایک مہاکاوی کو فون کرنے کے لئے ایک مبالغہ نہیں ہے.
سختی سے ہڑتال کے خاتمے کے بہت سے طریقے ہیں. بعض اوقات یہ صرف جسمانی طور پر آتی ہے. رقص اور جمناسٹکس جیسے سرگرمیوں کے ساتھ بچپن میں باقاعدہ آغاز، باقاعدگی سے پھیلا ہوا ہے، لیکن زیادہ تر لوگوں کو ان کی لچک کو برقرار رکھنے کے لئے کافی نہیں ہے. جب تک زنا کے ارد گرد چلتا ہے، آپ بہت زیادہ بیٹھ رہے ہیں (ہڑتال کے لئے برا) اور اگر آپ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں، تو آپ بڑھتے ہوئے (ہڑتالوں کے لئے اچھا) سے بڑھ کر اپنے وقت چلانے (ہڑتال کے لئے برا) خرچ کرنے کا امکان زیادہ ہیں. بہت جلدی، آپ کو خود درد یا اسکیوٹیکا کے ساتھ اپنے آپ کو ڈھونڈنا ، دونوں میں اکثر تنگ ہڑتال سے متعلق ہوتے ہیں.
آپ کی ہڑتال کی لچک کو بہتر بنانا عام طور پر ایک سست رفتاری عمل ہے، لیکن یہ باقاعدہ عمل کے ساتھ ممکن ہے. آہستہ آہستہ شروع کرو اور کسی بھی چیز پر مجبور نہ کرو کیونکہ آپ کی خواہش کی آخری چیز ہے. جب مناسب ہو تو پروپس استعمال کریں، مستقل اور مریض ہو، اور آپ نتائج دیکھیں گے.
مندرجہ بالا ذیل میں پیش نظر آتے ہیں. ابتدائی طور پر ابتداء کا آغاز یقینی طور پر جگہ ہے. اعلی درجے کی واقعے کا خیال ہے کہ آپ اس علاقے میں پہلے سے ہی نقل و حمل کا ایک اچھا سودا ہے. ہر خوراک کے لئے مکمل ہدایات کے ذریعے پڑھیں.
1 - بڑے پیمانے پر بڑے پیسہ پائے - سپٹا پیڈنگوسھاسانا
ہم آپ کی پیٹھ پر لیٹنا شروع کر دیں گے. اس پوزیشن میں ہتھیار ڈالنے کا سب سے زیادہ نرم اور قابل رسائی ہوتا ہے.
ایک پٹا تنگ ہڑتال کے ساتھ کسی کے لئے ایک بہت مفید سہولت بننے جا رہا ہے. مثال کے طور پر اس پیس میں آپ کے ہاتھ اور آپ کے پاؤں کے درمیان فاصلے کو بند کرنے کے پٹا کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کو آپ کے پیروں کو سیدھا کرنے اور فروغ کے پورے فوائد حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے. اگر آپ کے پاس سرکاری یوگا پٹا نہیں ہے تو فکر مت کرو. کسی بھی بیلٹ، سکارف یا تولیہ یہاں کام کرے گی.
2 - اسٹینڈنگ فارورڈ بینڈ - اتناسانا
آگے بڑھنے والے جھگڑے آپ کی ہڑتال کے سلسلے کو مضبوط بنانے کا ایک اچھا طریقہ ہے کیونکہ کشش ثقل آپ کو ہاتھ میں لے جاتا ہے. تاہم، پیٹھ کے درد کے ساتھ کچھ لوگوں کو ریڑھ کی لچک کو بے چینی محسوس ہوتا ہے، لہذا اس کے پیچھے جھوٹا ان کے لئے ایک بہتر اختیار ہوسکتا ہے.
کچھ اساتذہ آپ کو بتائیں گے کہ اگر آپ کی کم پیٹھ میں درد ہوتا ہے تو اس کے پاؤں میں اپنے گھٹنوں کو جھکانا ٹھیک ہے. یہ سچ ہے، لیکن یہ بھی پیسہ کم کرنے کے لئے بناتی ہے. اگر آپ درد کے باعث اپنے گھٹنوں کو جھکاتے ہیں تو، یہ ایک اور پیچ تلاش کرنا بہتر ہے. اگر آپ اپنے ہاتھوں کو چٹانوں پر موڑنے کے لۓ موڑ رہے ہیں تو یہ گمراہ ہے. آپ کے انگلیوں کو چھونے کے اس پیچ کا مقصد نہیں ہے.
اپنے پیروں کو براہ راست جتنی جلدی ممکن رکھنے کے لۓ رکھیں اور اپنے ہاتھوں کو باندھ نہ لیں تو ان کے ہاتھوں کو کھینچنے یا بلاکس رکھنے کی کوشش کریں.
3 - اسٹینڈنگ وائڈ ٹانگڈ فارورڈ بینڈ - پرسرتی پاٹوتانانا
کھڑے آگے کے لئے ایک اور اختیار آپ کے پیروں کو وسیع طور پر لے جانا ہے. اس صورت میں ایک عام غلطی آپ کے سر کو فرش کے قریب ہونے کی کوشش میں بہت دور دور ٹانگوں کو لینے کے لئے ہے. تقریبا 90 ڈگری زاویہ پر ٹانگوں کو رکھنے میں ایک اچھی ہامبرنگ کے سلسلے کی اجازت دیتا ہے اور ہپ جوڑوں کے لئے ایک محفوظ مقام ہے. اس پوزیشن میں آپ کے ہاتھ فرش پر عام طور پر آسان ہے، لیکن اگر ضروری ہو تو آپ بلاکس بھی استعمال کرسکتے ہیں.
مکمل ہراستعمال ہونے والی اثرات کے لۓ، اپنے وزنوں کو اپنے پاؤں کے گیندوں میں جتنی ہی اونچی ہیڑیوں میں رکھنے میں توجہ مرکوز کریں. واقعی آپ کے پلس کے گرد گھومنے کے آگے اگلے گنا کے ڈرائیور کے طور پر آپ فلیٹ بیک کے ساتھ نیچے آتے ہیں.
4 - نیچے فرننگ ڈاگ - آدمھو مختہ سراناسانا
نیچے کتے آپ کے جسم کے بہت سے حصے کے لئے ایک خوفناک خوراک ہے، بشمول آپ کے ہنگاموں سمیت. یہ ایک غلط فہمی ہے کہ چٹائی میں آپ کے ہیلس کو حاصل کرنا اس کا مقصد ہے. اس پوزیشن کو حاصل کرنے کی کوشش میں، بعض لوگ ان کے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں پر چلتے ہیں. ایسا نہ کرو
اس کی بجائے ہیلس کو جاری کرنے کی بجائے کوشش کریں لیکن پاؤں اس جگہ پر رہیں جہاں ہیلس فرش سے دور ہو جاتے ہیں. یہ آپ کے ہرملنگ اور بچھڑے کو بڑھنے کا سب سے مؤثر طریقہ ہے.
5 - سر گھٹنے کے لئے سر - جانو سررسانا
اکثر جب ایک وقت میں ایک ٹانگ میں توسیع کی جاتی ہے تو، جنو سررسانا کے طور پر، یہ اچھی طرح سے دونوں ہی ٹانگوں کے مقابلے میں ایک اچھا ہڑتال کرنے کے لئے آسان ہے.
نوٹ کریں کہ آپ کو آپ کے ٹورسو کو آپ کے توسیع شدہ ٹانگ پر مبنی طور پر تبدیل کرنے کی ضرورت ہوگی جیسے آپ آگے آتے ہیں. اگر آگے آپ کی پیٹھ کو نقصان پہنچے تو آپ کو اپنے لچکدار پاؤں کے ارد گرد پٹا لو. ہر ایک میں پٹا کے ایک اختتام کو پکڑو، مضبوطی سے ھیںچو، اور صرف اس وقت تک آگے آو جب آپ اپنی ریڑھائی سے براہ راست اور درد سے پاک رکھ سکتے ہیں. یہ بہت گہری نہیں ہوسکتی ہے، لیکن یہ ٹھیک ہے.
6 - سیشن فارورڈ بینڈ - پسچیموتھن
یہ uttanasana کے ایک مختلف ورژن (اوپر ملاحظہ کریں) ہے. یہ ضروری ہے کہ پاؤں کو پورے طور پر پختہ رکھنا اور اپنے رانوں کو جتنی جلدی ممکن ہو اس میں ملوث رکھنا.
اپنے پیروں کو پکڑنے کے بجائے آگے بڑھنے کے بجائے کرشن کے لئے اپنے پاؤں کے ارد گرد ایک پٹا استعمال کریں. ریڑھائی کو طویل اور براہ راست رکھیں. اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کے ٹورسو کیسے ہیں. ایک کٹورا کے طور پر پتلون آہستہ آہستہ جھٹکا تصور کرتے ہوئے ٹوروں پر ٹورسو کے صحیح گردش کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے.
7 - وائڈ ٹانگڈ فارورڈ فول - اپواستھا کونساانا
تنگ ہڑتال والے لوگوں کے لئے، اپوستھا کناسانا میں بیٹھا صرف ایک بڑا چیلنج ہے، کبھی آگے آگے بڑھنے میں کوئی اعتراض نہیں. اگر یہ معاملہ ہے تو یہ مکمل طور پر سیدھا رہنا ٹھیک ہے. اس صورت میں مزید جگہ تلاش کرنے کا بہترین طریقہ آپ کے سیٹ کے تحت ایک یا ایک سے زیادہ جوڑی کمبل کے ساتھ کچھ لفٹ لانا ہے. اس میں سے کسی بھی طبقات میں اچھی طرح سے کام کرتا ہے.
8 - پرامڈ پو - پارس کپاساسانا
آگے بڑھنے میں اس طرح جھکتا ہے، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ اپنے گھٹنوں میں ہڈی کو نگہداشت نہیں کر رہے ہیں. اگرچہ آپ کے ٹانگ شاید براہ راست نظر نہیں آتے، مائیکروبینج، جو تھوڑا سا نرمی ہے، گھٹنے پر آپ کے مشترکہ صحت کے لئے ایک محفوظ مقام ہے.
بلاکس آپ کے بہترین دوست یہاں بالکل ٹھیک ہوں گے. جو بھی اونچائی زیادہ مناسب ہے وہ اپنے ہاتھوں کے نیچے استعمال کریں. یہ بھی یاد رکھنا ضروری ہے کہ پاؤں یہاں تقریبا تین فٹ کے علاوہ ہیں اور وہ آپ کی ضرورت کے مطابق چٹائی کے اطراف کی طرف الگ ہوسکتے ہیں.
9 - مثلث کی پوزیشن - Trikonasana
جیسا کہ پرامڈ کی صورت میں (اوپر)، اس بات کو یقینی بنائیں کہ اپنے گھٹنوں کو مثلث میں تالا لگا دیں. آپ اپنا ہاتھ اپنے ٹخن، شین، فرش، یا ایک بلاک پر آرام کر سکتے ہیں. اس کو منتخب کریں جو آپ کو اپنی سینے کو چھت پر واقعی کھولنے کی اجازت دیتا ہے.
یاد رکھیں کہ پیرامیڈ کے مقابلے میں، پیروں کے سامنے اور پیچھے کی طرف سے پیروں کو الگ الگ الگ کر دیا جاتا ہے لیکن قریبی مماثلت (یعنی اطراف سے مرکز کی جانب قدمی) کے قریب ہے. یہ یہاں کام کرتا ہے کیونکہ ہپس کو فرش پر گزرنے کے بجائے ایک دوسرے کے سب سے اوپر پھنس گیا ہے.
10 - نصف چاند کا جوڑا - ارہ چندرسرہ
اپنی بازو کو اٹھانے سے پہلے اپنا ٹانگوں میں اچھی سیدھ قائم کرنے کا وقت لے لو. آپ کے ہونٹوں کو روکنے سے یہ یقینی بناتا ہے کہ آپ اپنی سینے کو اپنی مکمل صلاحیت پر کھول سکتے ہیں. آپ کے ہاتھ کے تحت ایک بلاک بھی بڑا فرق بن جائے گا کیونکہ اضافی اونچائی آپ کو اپنے دل کو بجائے منزل کے بجائے چھت کی طرف جانے کی اجازت دیتا ہے.
11 - اسٹینڈنگ سپلٹ
یہ پیسہ نصف چاند (اوپر) کے طور پر ایک ہی شکل ہے، کے علاوہ دونوں ہونٹوں کو منزل کی طرف اشارہ کر رہے ہیں. اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کی ٹانگ کس طرح بڑھ سکتی ہے. اپنے ہپ پوائنٹس کو برقرار رکھنے پر توجہ مرکوز کریں. اپنے گھٹنے کو اپنے کھڑے ٹانگ پر بند نہ کرو، لیکن یہ براہ راست کافی رکھو کہ آپ ہڑتال کے فروغ کے فوائد حاصل کر سکیں.
12 - سائیڈ لنگ - اسکینڈاسانا
فارورڈ موڑنے کے یقینی طور پر آپ کی ہڑتالوں کو بڑھنے کا واحد طریقہ نہیں ہے. یاد رکھو کہ ان میں سے تین ہیں اور ان میں سے ہر ایک کو لے جانے کے لۓ مختلف قسم کی حرکتیں لیتے ہیں.
اسکینڈاسانا اندرونی اوپری ران کے لئے بہت اچھا ہے. ایک بار پھر، اس کے بارے میں یہ نہیں ہے کہ آپ کس طرح کم ہو سکتے ہیں. ایک منٹ کے لئے فکر مت کرو کہ آپ مکمل اسکیٹ میں نہیں ہیں. جب تک آپ مسلسل محسوس کرتے ہیں، آپ فائدہ اٹھا رہے ہیں.
13 - تحلیل مثلث - پرویترتا ٹرکوناسا
اگرچہ یہ تنازعہ مثلث کہا جاتا ہے، اگرچہ اس پیس کی جڑ اصل میں پرامڈ کا قریب ہے (اوپر ملاحظہ کریں). ٹانگوں کی ترتیب ایک ہی ہے، جس سے کم (شمال سے جنوب) لیکن وسیع (مشرقی مغرب) کے مثلث مثلث سے کہیں زیادہ ہے. اس کے علاوہ، ہائپس کی پوزیشن پرامڈ کی طرح ہے، اس میں آپ کو سپرمم کو رکھنے کے لئے کوشش کر رہی ہے.
یہ خوراک اکثر تجربہ کار یوگا کے طالب علموں کے لئے بہت مشکل ہے. آپ کے ہاتھ کے نیچے ایک بلاک اور / یا آپ کے سامنے کے پاؤں کے اندر ہاتھ لے کر آپ کو تمام کوکیوں جانے سے ہائپ رکھنے کے لۓ اچھے اختیارات ہیں.
14 - تحلیل ارہھا چندرراجہ - پرویترتا ارادہ چندرراہ
مستحکم ادھا چندرراسانہ ایک کھڑے تقسیم (مندرجہ ذیل ملاحظہ) سے رابطہ کیا جاتا ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے ہونٹوں دونوں کو اشارہ کر رہے ہیں. آپ کے ہاتھ کے نیچے ایک بلاک تقریبا ایک لازمی ہے. اپنی سینے کو اپنے اوپر ٹانگ کی اونچائی کو برقرار رکھنے کے دوران زیادہ تر ممکن حد تک چھت کی طرف کھولیں، جو مثالی طور پر منزل پر متوازی رہتا ہے.
15 - وشنو نیند - اننتاسانا
یہ خوراک ہمیشہ اس سے کہیں زیادہ آسان لگتا ہے. اگر آپ اپنے جسم کی طرف سے سیدھا رکھے جاتے ہیں تو، توازن ایک حقیقی چیلنج بن جاتا ہے. اپنے پاؤں کے ارد گرد ایک پٹا استعمال کریں اگر آپ پیر کے ساتھ براہ راست اپنے پاؤں تک پہنچ نہیں سکتے. دونوں پاؤں پھنسے ہوئے رکھیں اور آپ کے رانوں کو بھرپور طریقے سے لگایا جائے.
16 - بگ پیر کھڑے ہو جاتا ہے - اتتتاتا ہستا پیڈنگوسھاسانا
اس صفحے کے سب سے اوپر کے راستے سے supta padangusthasana یاد رکھیں؟ اگر آپ اس کا پیچھا کرتے ہیں اور 90 ڈگری گھومتے ہیں، تو آپ اسی پوزیشن کے اس کھڑے ورژن پر جائیں گے. یقینا، ایک ٹانگ پر کھڑے ہونے پر یہ بہت زیادہ چیلنج ہے، لیکن آپ کے پیر کے ارد گرد پٹا ایک بار آپ کا دوست ہے.
چیلنج کا سب سے بڑا جزو میں سے ایک یہ ہے کہ اس پیسہ کو بہت دور کرنے کے بغیر، ایسا کرنے کے لئے ہے، جو سامنے آپ کے ٹانگ کے وزن کا مقابلہ کرنے کے لئے قدرتی طور پر طول و عرض ہے. دیوار پر اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہونے کے لۓ یہ کھڑے ہو جاؤ کہ یہ کیا پسند ہے.
17 - ہیرو پوس - Krounchasana
اگر آپ بیٹ ہڈیوں پر واپس چلے جاتے ہیں تو آپ اس آسانی سے اس پیچ میں حاصل کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں، لیکن یہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کا باعث بنتی ہے. صحیح قطار کے لئے، براہ راست ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ بیٹھ ہڈیوں کے اوپر رہیں. اگر ضروری ہو تو آپ کے پاؤں کے ارد گرد ایک پٹا استعمال کریں.
18 - برڈ برڈ - سنوگا ڈیڈاساسانا
جنت کے پرندوں میں آپ کے ٹانگ کو سیدھا کرنے کے لئے پہلے سے ہی ایک ہی مشکل چیلنج ہے جس میں آپ کو پہلی جگہ میں کھڑے مقام میں لے جایا جاتا ہے. اس حتمی رابطے کے لئے کھلی ہڑتال ضروری ہے، جو ران کی پشت کے ساتھ ایک حیرت انگیز مسلسل پیش کرتا ہے.
19 - مکمل سائڈ پلانٹ - وساسسٹاسانا
آپ کے پورے تختے پر اناتاسا (اوپر) شامل کرنے سے آپ کو مکمل واسستھاسا دیتا ہے. ان سبھی اعلی درجے کی پوسٹس کے ساتھ، احتیاط سے آگے بڑھیں. یہ ضروری ہے کہ تمام ضروری عناصر اس طرح کے ایک پیچ کے ساتھ ملیں. اس نقطۂ نظر میں اس وقت صرف ہرملنگ کے بارے میں نہیں، بلکہ بنیادی طاقت، توازن، اور بازو کی قوت کے بارے میں بھی ہے.
20 بندر بندر - ہنومناسانا
ہڑتال کے لئے حتمی خوراک؟ بیشتر تقسیم پھر، ان امتحانوں پر کام کرنے کے طور پر آپ کو آزادانہ طور پر props استعمال کریں. شروع کرنے کے لئے آپ کے ہاتھوں کے تحت بلاکس ایک اچھی جگہ ہیں. جیسا کہ آپ فرش کے قریب ہوتے ہیں، آپ کے سامنے ران کے تحت ایک بلاک کو مستحکم کیا جا سکتا ہے. پیچ سے باہر آو اور صبر کرو!